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Ejercicio Aeróbico
Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su
ejercicio debe ser "aeróbico." El ejercicio aeróbico es
una actividad que requiere grandes cantidades de oxí-
geno por períodos prolongados de tiempo. Este incre-
mento hace que el corazón bombee sangre a los
músculos y a los pulmones para oxigenar la sangre.
Para ejercicios aeróbicos, ajuste su paso hasta que
su frecuencia cardiaca esté cerca del número más
alto en su zona de entrenamiento.
COMO MEDIR SU FRECUENCIA CARDIACA
Usted puede medir
su frecuencia car-
diaca usando el
monitor de pulso
incluido.
Otra manera de
medir su frecuen-
cia cardiaca es de
colocar dos dedos
en su muñeca de la manera en que se muestra.
Tome una cuenta de sus latidos por seis segundos, y
multiplique su resultado por diez para encontrar su
frecuencia cardiaca. (Se usa una cuenta de seis
segundos porque su frecuencia cardiaca baja rápida-
mente cuando deja de ejercitar.)
GUÍAS DE ENTRENAMIENTO
Cada entrenamiento debe incluir tres partes impor-
tantes: un calentamiento, una zona de entrenamiento,
y un enfriamiento.
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Calentando—Comience cada entrenamiento con 5 a
10 minutos de estiramientos con ejercicios ligeros.Un
calentamiento apropiado aumenta la temperatura de
su cuerpo, frecuencia cardiaca, y circulación en pre-
paración para un ejercicio más estrenuo.
Zona de entrenamiento—Después de calentar,
aumente la intensidad de su ejercicio hasta que su
frecuencia cardiaca esté en su zona de entrenamien-
to por 20 a 30 minutos. (Durante las primeras sema-
nas de sus entrenamientos no mantenga su frecuen-
cia cardiaca de su zona de entrenamiento por más
de 20 minutos).
Enfriando—Termine cada entrenamiento con 5 a 10
minutos de estiramientos. Esto aumentará la flexibili-
dad de sus músculos y le ayudará a prevenir proble-
mas despues en su entrenamiento.
FRECUENCIA DE SU EJERCICIO
Para mantener o mejorar su condición, planee tres
entrenamientos por semana, con al menos un día de
descanso entre los mismos. Después de algunos
meses de ejercicio regular, usted puede aumentar
hasta cinco entrenamientos por semana si lo desea.
Precaución: Asegúrese de que esté progresando
a su propio paso y evite el sobrepasarse. El exce-
so del entrenamiento o el hacerlo incorrectamen-
te puede causar daños a su salud. La llave del
éxito es hacer del ejercicio una parte regular y pla-
centera de cada uno de los días de su vida.
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