T-Zone VT-20 Manual Del Usuario página 13

Programa Intermedio
Levantando la pantorrillas
(Calentamiento)
Pantorrillas
-Piernas estiradas
-Talones levantados
(Fuerza)
Tiempo 30 s • Velocidad
Sentadilla ancha (Fuerza)
Cuádriceps
-Pies separados, ligeramente
hacia fuera
-Empuje glúteos hacia fuera
-Mantenga los hombros atrás
Tiempo 45 s • Velocidad
Sentadilla Profunda (Fuerza)
Cuádriceps
-Pies cerca, rodillas flexionadas
-Empuje nalgas hacia fuera
Tiempo 45 s • Velocidad
Estocada (Fuerza)
Glúteos/Izquiotibiales/Cuádriceps
-Un pie en el plato, ligeramente
curvo
-Cuerpo derecho, nalgas bajas
-Rodilla hacia abajo
Tiempo 30 s • Velocidad
Bajando Tríceps (Fuerza)
Tríceps
-Manos en la punta del plato
-Nalgas afuera/subiendo/bajando
-Movimiento lento controlado
Tiempo s • Velocidad
30
Lagartija (Fuerza)
Pecho/Tríceps
-Manos separadas sobre plato
-Empuje el pecho arriba/abajo
VAR: sobre rodillas o dedos del pie
Tiempo 30 s • Velocidad
Doblando los Bíceps (Fuerza)
Bíceps
-Hombros atrás, estómago adentro
-Tire las cintas hacia los bíceps
-Rodillas ligeramente dobladas
Tiempo 45 s • Velocidad
Levantando hacia los lados
(Fuerza)
Hombros
-Hombros atrás, estómago adentro
-Levante los codos
Tiempo 30 s • Velocidad
Var
Variación de la posición para incrementar la intensidad
Estático
Sin movimiento
Dinámico
Movimiento dentro del rango
Rítmico
Movimiento corto controlado
Notas
Párese en puntas de pie;
no acompañe la vibración
10-20 • Movimiento Lento dinámico
Notas
No más de 90° en rodilla;
si duele, levante más los
glúteos
10-20 • Movimiento Lento dinámico
Notas
No más de 90° en rodilla,
si duele, levante más los
glúteos
10-20 • Movimiento Lento dinámico
Notas
No más de 90° en rodilla,
Si aparece dolor en zona
pélvica, levante glúteos
10-20 • Movimiento Lento dinámico
Notas
No recomendado para hombros
doloridos o problemas de muñeca
(use Tríceps hacia Atrás)
10-20 • Movimiento
Lento dinámico
Notas
Practique sobre las rodillas
por 1-3 semanas, mantenga
codos alineados al cuerpo
10-20 • Movimiento Estático
Notas
Movimiento lento controlado
durante todo el ejercicio;
mantenga la tensión de la cinta
10-20 • Movimiento Lento Dinámico
Notas
Movimiento lento controlado
mantenga los codos alineados
con el cuerpo
10-20 • Movimiento Lento Dinámico
Remando de Pie (Fuerza)
Espalda superior y Media
-Espalda derecha, hombros abajo Mantenga movimiento
-Empuje los hombros hacia atrás, lento y controlado
juntando los omóplatos
Tiempo 45 s • Velocidad 10-20 • Movimiento
Ab.Planos
Abdominales Altos
-Codos sobre el plato, alce las
Ponga las rodillas en el
glúteos
suelo si aparece dolor
-Mantenga estómago adentro
y espalda derecha
Tiempo 45 s • Velocidad 10-20 • Movimiento
Puente Pelviano (Fuerza)
Glúteos/Izquiotibiales Apoye los talones en el
-Flexione rodillas, pies chatos plato; levante las nalgas
-Apriete las nalgas, levante pelvis sin apoyar la espalda
VAR: Dinámico
Tiempo 45 s • Velocidad 10-20 • Movimiento
Ab. Sentado
Abdominales
Movimientos lentos y
-Sentado hacia la parte
controlados, mantenga
trasera del plato
tensión y deténgase si
-Sostenga las cintas,
aparece dolor de espalda
empuje pecho hacia fuera
Tiempo 45-60 s • Velocidad 10-20 • Movimiento
Izquiotibiales (Estiramiento)
Izquiotibiales
-Párese en el frente del plato, Flexione hasta sentir
piernas extendidas estiramiento en la parte
-Doble el cuerpo hacia abajo de atrás de las piernas
hasta tocar la punta de los pies
Tiempo s • Velocidad 10-20 • Movimiento
45-60
Glúteos (Estiramiento)
Glúteos Sienta estiramiento de
-Sentado hacia atrás, una pierna nalgas; para aumentar
recta doble la otra sobre esta/ empuje la rodilla más
empuje rodilla hacia el cuerpo
Tiempo 45-60 s • Velocidad 1-5 • Movimiento
Nalgas (Masaje)
Nalgas
-Repose fuera del plato Relaje las piernas sobre
-Coloque las nalgas sobre
el plato
Tiempo 45-60 s • Velocidad 26-50 • Movimiento
Cuádriceps (Masaje)
Cuádriceps/Ab bajos
Relaje las piernas sobre
-Repose sobre el plat
-Codos sobre el piso
Tiempo 45-60 s • Velocidad 26-50 • Movimiento
Notas
Lento dinámico
Notas
Estático
Notas
en el piso
Estático
Notas
Rítmico / Estático
Notas
Estático
Notas
atrás
Estático
Notas
la plataforma
Estático
Notas
la plataforma
Estático