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GUÍAS DE EJERCICIOS DE FUERZA
CUATRO TIPOS DE ENTRENAMIENTOS DE FUERZA
Nota: Una "repetición" es un ciclo completo de un
ejercicio, por ejemplo, un abdominal. Una "serie" es un
conjunto de repeticiones.
Fortalecimiento muscular: Ejercite sus músculos
acercándose a su capacidad máxima y aumente
progresivamente la intensidad de su ejercicio. Para
ajustar el nivel de intensidad de un ejercicio individual,
haga lo siguiente:
• Cambie la cantidad de resistencia empleada.
• Cambie el número de repeticiones o series realizadas.
Use su buen juicio para determinar la cantidad de
resistencia adecuada para usted. Comience con 3
series de 8 repeticiones de cada ejercicio que realice.
Descanse durante 3 minutos tras cada serie. Cuando
pueda completar 3 series de 12 repeticiones in dificul-
tad, aumente la cantidad de resistencia.
Tonificación: Tonifique sus músculos ejercitándolos a
un porcentaje moderado de su capacidad. Seleccione
una cantidad moderada de resistencia e incremente
el número de repeticiones de cada serie. Complete
tantas series de entre 15 y 20 repeticiones como le
sea posible sin sufrir molestias. Descanse durante 1
minuto tras cada serie. Ejercite sus músculos com-
pletando más series, en lugar de usar cantidades de
resistencia elevadas.
Pérdida de peso: Para perder peso, use una cantidad
baja de resistencia e incremente el número de repe-
ticiones de cada serie. Haga ejercicios durante 20 a
30 minutos, descansando un máximo de 30 segundos
entre series.
Entrenamiento funcional: Combine fortalecimiento
muscular y ejercicios aeróbicos siguiendo este tipo de
programa:
• Sesiones de entrenamiento de fuerza los lunes,
miércoles y viernes.
• 20 a 30 minutos de ejercicios aeróbicos los martes y
jueves.
• Un día completo de descanso a la semana para que
su cuerpo pueda recuperarse.
DIRECTRICES DE ENTRENAMIENTO
Familiarícese con el aparato y aprenda la forma
adecuada de realizar cada ejercicio. Utilice su propio
criterio para determinar la duración adecuada de cada
entrenamiento, así como el número de repeticiones y
series a completar. Progrese a su propio ritmo y preste
atención a las señales de su cuerpo. Acompañe cada
entrenamiento con al menos un día de descanso.
Calentamiento: Comience con 5 a 10 minutos de
estiramientos y ejercicios suaves. El calentamiento
incrementa la temperatura corporal, el ritmo cardíaco y
la circulación en preparación del ejercicio.
Entrenamiento: Incluya de 6 a 10 ejercicios diferentes
en cada entrenamiento. Seleccione ejercicios para
cada grupo muscular principal, haciendo hincapié en
las zonas que desee fortalecer. Para que sus entre-
namientos sean equilibrados y variados, cambie los
ejercicios de un entrenamiento a otro.
Enfriamiento: Finalice con 5 a 10 minutos de estira-
mientos. Los estiramientos incrementan la flexibilidad
de sus músculos y ayudan a prevenir problemas tras
los ejercicios.
FORMA DE REALIZAR LOS EJERCICIOS
Realice una amplitud total de movimientos en cada
ejercicio y mueva únicamente las partes del cuerpo
apropiadas. Realice las repeticiones de cada serie de
forma uniforme y sin pausas. La fase de esfuerzo de
cada repetición debería durar al menos la mitad que
la fase de retorno. Exhale durante la fase de esfuerzo
de cada repetición e inhale durante el movimiento de
retorno. Jamás contenga la respiración.
Descanse durante un periodo breve tras cada serie:
• Fortalecimiento muscular: Descanse durante tres
minutos tras cada serie.
• Tonificación: Descanse durante un minuto tras cada
serie.
• Pérdida de peso: Descanse durante 30 segundos
tras cada serie.
CÓMO MANTENER LA MOTIVACIÓN
Para motivarse, guarde un registro de cada entrena-
miento. Anote la fecha, los ejercicios realizados, la
resistencia utilizada y la cantidad de series y repeti-
ciones completadas. Registre su peso y sus medidas
corporales principales una vez al mes. Para obtener
buenos resultados, haga de los ejercicios una parte
regular y placentera de su vida diaria.
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