Tabla De Resistencias De Las Pesas; Uso; Ajuste Del Arm Curl Pad Altura; Indicaciones Para Los Ejercicios - Tunturi HG 20 Home Gym Manual Del Usuario

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Tabla de resistencias de las pesas

1 14 6
2 20 9
3 26 11
4 32 14
5 38 16
6 43 18
7 49 20
8 55 22
9 61 25
10 67 27
11 73 29
12 79 31
‼ NOTA
• El peso de cada pesa es de 5 kg�
• Los valores son aproximados�
• Los pesos reales pueden variar�
• El valor en la mariposa es para cada brazo�
Los valores se muestran en kg�

Uso

Ajuste del arm curl pad altura�
(Fig. Use #7)
- Tire de la perilla de ajuste�
- Mover del arm curl pad a la posición deseada�
- Suelte el botón de ajuste�

Indicaciones para los ejercicios

Fortalecimiento de los músculos
y aumento de peso
A diferencia del ejercicio aeróbico, que se centra en el entrenamiento
de resistencia, el ejercicio anaeróbico se basa en el entrenamiento
de fuerza� Puede que se produzca un aumento gradual de peso
a medida que aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos�
Al desarrollar masa muscular, su cuerpo se adapta a la tensión a la
que se le ha sometido� Puede modificar la dieta incluyendo alimentos
tales como carne, pescado y verduras� Esos alimentos facilitan
la recuperación de los músculos y permiten reponer nutrientes
importantes tras una sesión extenuante�
Fuerza y resistencia de los músculos
Para aprovechar al máximo el entrenamiento, es importante que
desarrolle un programa de ejercicios que le permita trabajar por igual
todos los grupos musculares principales� Para aumentar la fuerza
de los múculos, siga este principio: incrementar la resistencia
y mantener el número de repeticiones de un ejercicio da como
resultado el aumento de la fuerza muscular� Para tonificar el cuerpo,
13 14
18 20
22 26
27 32
32 38
36 43
41 49
45 55
50 61
54 67
59 73
63 79
siga este principio: reducir la resistencia y aumentar el número de
repeticiones de un ejercicio da como resultado el aumento del tono
corporal� Una vez que se sienta cómodo con un ejercicio, puede
modificar la resistencia, el número de repeticiones o la velocidad con
la que realiza el ejercicio� No es necesario modificar las tres variables�
Por ejemplo, supongamos que el ejercicio se realiza con 10 kg�
y 10 repeticiones en 3 minutos� Cuando empieza a ser demasiado
sencillo, se puede decidir el aumento a 12 kg� para el mismo
número de repeticiones y en el mismo tiempo� La consecuencia
más frecuente de elevar más peso menos veces es el desarrollo
de la fuerza muscular� Para conseguir tanto fuerza como resistencia
muscular, se recomienda ejecutar entre 15 y 20 repeticiones por
serie de cada ejercicio�

Intensidad del entrenamiento

La dureza con la que comience a entrenar depende de su estado
de forma general� Se puede atenuar el dolor muscular que se siente
reduciendo la carga a la que se someten los músculos y realizando
menos series� Para evitar lesiones, es preciso proceder a un trabajo
gradual según un programa de ejercicios y ajustar la carga al estado
de forma particular� La carga debe aumentar a medida que mejora
el nivel de forma� Es habitual sentir dolor muscular, especialmente
cuando se empieza a ejecutar ejercicios� Si se siente dolor muscular
durante mucho tiempo, puede ser conveniente cambiar el programa�
Eventualmente, el sistema muscular se acostumbrará a la tensión
y el esfuerzo a los que se somete�

Inicio de un programa de fortalecimiento muscular

Calentamiento
Para comenzar un entrenamiento de fuerza, es importante calentar
y realizar ejercicios suaves durante entre 5 y 10 minutos� De este
modo se facilita la preparación del cuerpo para ejercicios más
exigentes al aumentar la circulación, elevar la temperatura corporal
y desarrollar la conducción de más oxígeno a los músculos�
Sesión
En cada sesión es preciso tener presente que no es deseable sentir
dolor muscular durante mucho tiempo y que puede significar que
se ha producido una lesión�
Recuperación
Al final de cada sesión, realice lentamente ejercicios de estiramiento
durante entre 5 y 10 minutos� Ejecute cada estiramiento llegando
solamente hasta donde pueda� Esta fase permite que los músculos se
relajen tras el entrenamiento� Para que el programa de entrenamiento
sea completo, también se recomienda dedicar 2 o 3 días a ejercicios
aeróbicos de modo adicional al entrenamiento de fuerza�
Ingesta de agua
Para que el cuerpo funcione adecuadamente, es preciso hidratarlo
de modo apropiado� Si está haciendo ejercicio, debe aumentar
la ingesta de fluidos� La razón para ello es que el agua que toma
abandonará el sistema a través del sudor que sirve para refrigerar
el cuerpo cuando se hace ejercicio� Es preciso que reponga el agua
que pierde debido al ejercicio de modo que los músculos se
puedan recuperar adecuadamente�
Día de descanso
Aunque pueda no sentir necesidad de hacerlo, es importante tomar
por lo menos un día de descanso a la semana para ofrecer al cuerpo
la oportunidad de curarse por sí mismo del esfuerzo� El trabajo
muscular continuado provocará un exceso de entrenamiento que
no será beneficioso a largo plazo
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