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Instrucciones de Entrenamiento
Frecuencia cardíaca máxima = 220 -
52(edad) = 168 pulsaciones/minuto
Frecuencia cardíaca mínima = 168 x 0,6 =
101 pulsaciones/minuto
Frecuencia cardíaca más alta = 168 x 0,7
= 117 pulsaciones/minuto
Durante la primera semana, se recomien-
da comenzar con una frecuencia cardía-
ca de 101. Posteriormente, auméntela a
117.
Cuando mejore su condición física, la in-
tensidad del entrenamiento debe incre-
mentarse a 70% a 85% de su frecuencia
cardíaca máxima.
Esto puede hacerse aumentando la resis-
tencia, mayor frecuencia o períodos más
largos de entrenamiento.
Estructura de su Entrenamiento
Calentamiento:
Antes de cada entrenamiento, debe ca-
lentar de 5 a 10 minutos.
Sesión de entrenamiento:
Durante el entrenamiento actual, se
debe elegir una frecuencia de 70% a 85%
sobre la frecuencia cardíaca máxima.
La duración de su sesión de entrena-
miento puede calcularse con la siguiente
regla:
• Sesión diaria de entrenamiento: aprox.
10 min por unidad
• 2 a 3 veces por semana: aprox. 30 min.
por unidad
• 1 a 2 veces por semana: aprox. 60 min.
por unidad
Enfriamiento:
Para introducir un sistema eficaz de en-
friamiento de los músculos y metabo-
lismo, la intensidad se debe disminuir
drásticamente durante al menos 5 a 10
minutos.
El estiramiento es también útil para la
prevención de dolores musculares.
Éxito
Incluso después de un período corto de
ejercicio regular
usted notará que constantemente debe-
rá incrementar la resistencia para lograr
una frecuencia cardíaca óptima.
Las series continuamente serán más fáci-
les y se sentirá mucho más en forma du-
rante su día normal.
Para lograr esto, debe motivarse para
ejercitarse de forma regular.
Elija horarios fijos para sus sesiones de
entrenamiento y no comience a entrenar
de forma agresiva.
Una antigua frase entre los deportistas
dice:
"Lo más difícil de un entrenamiento es
comenzar a hacerlo"
Le deseamos mucha diversión y éxito
con su entrenadora.
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