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8.2 DEN ZIELPULS AUSWÄHLEN UND ÜBERWACHEN
Die Pulsfrequenz in BPM ('Beats per Minute') ist ein exzellenter Indikator, ob sie ihrem Trainingsziel und
Ihrer aktuellen Fitness entsprechenden trainieren. Die BPMs für die jeweiligen Trainingsziele hängen
nicht zuletzt vom Alter ab. Sie sollten Ihren Puls beim Training auf geeignete Weise überwachen.
Viele Sportstech-Geräte zeigen Ihnen nicht nur als Zahlenwert, sondern auch mit Farben an, in welchem
Pulsbereich Sie sich befinden - basierend auf Ihrem alterstypischen Maximalpuls ('MHR'). Beachten Sie
hierbei unbedingt immer folgende Hinweise:
WARNUNG! Gefahr von Gesundheitsschäden bis hin zum Tod durch falsches oder
übermäßiges Training!
Überanstrengung verhindern! Individuellen, aktuellen Fitness-Level stets respektieren.
•
Auf körperliche Signale achten!
Pulsmess-Systeme können ungenau sein.
•
Die Trainingsziel-Bereiche sind nur durchschnittliche Vorgaben, die an die individuelle
•
Konstitution angepasst werden müssen. Medizinisch fundierte Unterstützung wird
hierbei empfohlen!
Ihren ungefähren Zielpuls wählen Sie so aus:
•
In der unteren Grafik wählen Sie Ihr ungefähres Alter aus.
•
Darunter wird als Schätzwert Ihr ungefährer, alterstypischer Maximalpuls (MHR) angezeigt.
Über die Auswahlgrafik A
bestimmen Sie Ihren
Zielpulsbereich.
•
Gehen
Sie
Alterswert nach oben in den
farblichen Bereich, der Ihrem
Trainingsziel entspricht.
•
Gehen Sie dann gerade nach
links, und lesen Sie auf der
Skala ungefähr den Zielpuls
ab.
Über die Auswahltabelle B
können Sie einen Mittelwert für
den Zielpuls bestimmen. Hierzu:
•
Gehen Sie von Ihrem
Alterswert nach unten in
die Tabellenzeile, die Ihrem
Trainingsziel entspricht.
•
Lesen Sie den Zahlenwert ab.
Er ist ein Richtwert, den Sie als
Zielpuls verwenden können.
In allen Fällen:
Prüfen Sie, ob der ermittelte Zielpuls Ihren Bedürfnissen entspricht. Wenn nicht, passen Sie ihn an, bis
•
Sie einen optimalen Wert gefunden haben.
•
Die LED-Farbe zeigt Ihnen beim Training in Echtzeit an, in welchem Prozentbereich des alterstypischen
Maximalpulses (MHR) Sie aktuell trainieren. Die Farben entsprechen den obigen Diagrammen.
8.3 DEHNÜBUNGEN ZUM AUF- UND ABWÄRMEN
•
Machen Sie einige Dehnübungen, um Ihr Training zu beginnen. Überdehnen Sie niemals Ihre Muskeln.
•
Wir empfehlen, jede der folgenden Übungen 10 Mal durchzuführen und den kompletten Zyklus bis zu
fünf Mal zu wiederholen. Dann gestalten Sie Ihr Training nach Ihrem persönlichen Fitnesslevel.
•
Machen Sie nach dem Training auch Dehnübungen, um richtig abzuwärmen.
16
von
Ihrem
Hochleistung (!)
Hochleistung (!)
Fettverbrennung
Fettverbrennung
Auf- / Abwärmen
Auf- / Abwärmen
Regeneration
Regeneration
190
170
150
130
110
90
70
AL TER
20
25
30
MHR 200 195 190 185 180
Intensität
180
176
171
90%
90%
> >
Anaerob
Anaerob
171
167
162
82..90%
82..90%
Aerob 2
Aerob 2
155
151
147
74..82%
74..82%
Aerob 1
Aerob 1
139
136
132
66..74%
66..74%
123
120
117
58..66%
58..66%
107 104 102
50..58%
50..58%
100
98
95
50%
50%
< <
35
40
45
50
55
175
170
165 160 155
BPM (Durchschnittswerte)
167
162
158
153
149 144 140 135
158
154 150 145
141
143 140 136
132
128
129
125
122
118
115
114
111
108 105
101
99
96
94
91
88
93
90
88
85
83
60
65
70
150
137
133
128
124
120
116
111
108 104
98
95
92
86
83
80
80
78
75
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