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DIRECTRICES DE EJERCICIO
Crear músculo y aumentar el peso
A diferencia del ejercicio aeróbico, que hace hincapié en el entrenamiento de resistencia, el ejercicio
anaeróbico se centra en el entrenamiento de fuerza. Un aumento de peso gradual puede ocurrir
mientras crea el tamaño y la fuerza de los músculos. Mientras se desarrolla la masa muscular, su
cuerpo se adapta a la tensión colocada sobre él. Usted puede modificar su dieta para incluir
alimentos tales como carne, pescado y verduras. Estos alimentos ayudan a los músculos a
recuperarse y reponer los nutrientes importantes después de un entrenamiento intenso.
Resistencia y fuerza muscular
Para obtener el mayor beneficio del ejercicio, es importante desarrollar un programa de ejercicios
que permite que todos los grupos musculares principales trabajen la misma cantidad.
Para aumentar la fuerza de los músculos, siga este principio:
Aumentar la resistencia y mantener el número de repeticiones de un ejercicio resulta en fuerza
muscular creciente.
Para tonificar su cuerpo, siga este principio:
Reducir la resistencia además de aumentar el número de repeticiones de un ejercicio resulta en tono
creciente del cuerpo.
Una vez que se sienta cómodo con un ejercicio, puede cambiar la velocidad a la que hace el
ejercicio, el número de repeticiones o la resistencia. No es necesario cambiar las tres variables. Por
ejemplo, supongamos que está entrenando con 50 libras y realiza el ejercicio 10 veces en 3 minutos.
Cuando esto se vuelve demasiado fácil, puede decidir levantar 60 libras por la misma cantidad de
repeticiones en la misma cantidad de tiempo. Levantar más peso menos veces más a menudo
desarrolla la fuerza muscular. Para ganar fuerza muscular y resistencia, se recomienda que realice
cada ejercicio de 15 a 20 repeticiones por set.
Intensidad de entrenamiento
Que tan duro comienza a entrenar depende de su nivel general de aptitud. El dolor que experimentó
puede reducirse disminuyendo la carga en los músculos y realizando menos sets. Para evitar
lesiones, debe trabajar en un programa de ejercicios gradualmente y establecer la carga a su nivel
de condición física individual. La carga debe aumentar a medida que su nivel de aptitud aumenta.
El dolor muscular es común, especialmente cuando se empieza a hacer ejercicio. Si usted tiene
mucho dolor por mucho tiempo, puede ser momento de cambiar el programa. Eventualmente, su
sistema muscular se acostumbra al estrés y la tensión colocada en él.
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