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CONSEJOS PARA LA PUESTA EN FORMA
Atención:
• Antes de comenzar este programa de
ejercicios (o cualquier otro), consulte a su
médico Esto es especialmente recomendable
para personas de edades superiores a 35 años
o con problemas de salud.
• El sensor de ritmo cardíaco no es un
dispositivo
médico.
pueden afectar a la precisión de las lecturas
del ritmo cardíaco. Los monitores sólo dan
una idea aproximada de las fluctuaciones del
ritmo cardiaco durante el ejercicio.
Los ejercicios siguientes le ayudarán a planificar
su programa de ejercicios. Recuerde que una
alimentación equilibrada y un descanso adecuado
son esenciales para lograr resultados satisfactorios.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Independientemente de si su objetivo es quemar
grasa o reforzar su sistema cardiovascular, la
intensidad correcta del ejercicio es la clave para
lograr buenos resultados. Puede usar el ritmo
cardíaco como referencia para determinar el nivel de
intensidad adecuado. El cuadro siguiente muestra
los ritmos cardíacos recomendados para quemar
grasa y el ejercicio aeróbico.
Para averiguar el nivel intensidad adecuado, busque
su edad en la parte inferior del cuadro (las edades
están
redondeadas a diez años). Busque los tres
números encima de su edad. Los tres números definen
su "zona de entrenamiento". El número más bajo
es el ritmo cardíaco para quemar grasa, el número
intermedio es el ritmo cardíaco recomendado para
quemar la mayor cantidad de grasa, y el número más
alto es el ritmo cardíaco para el ejercicio aeróbico.
Quemar grasa
Para quemar grasa con efectividad, realice el ejercicio
a una intensidad baja durante un largo periodo de
tiempo. Durante los primeros minutos de ejercicio el
Diferentes
factores
cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos como
fuente de energía. Sólo después de unos minutos
de ejercicio el cuerpo comienza a utilizar las calorías
de la grasa acumulada. Si su objetivo es quemar
grasa, ajuste la intensidad del ejercicio hasta que el
ritmo cardíaco se sitúe entre el número más bajo y
el del medio en su zona de entrenamiento durante el
tiempo que se encuentre entrenando.
Ejercicio aeróbico
Si su objetivo es reforzar el sistema cardiovascular,
realice ejercicio aeróbico.
El ejercicio aeróbico requiere grandes cantidades de
oxígeno durante periodos de tiempo prolongados.
Este tipo de ejercicio aumenta la demanda de
sangre que el corazón debe bombear hacia los
músculos, y la cantidad de sangre que los pulmones
deben oxigenar. Para el ejercicio aeróbico, ajuste la
intensidad del ejercicio hasta que su ritmo cardíaco
se sitúe cerca del número más alto de su zona de
entrenamiento.
GUÍA DE EJERCICIOS
Todo entrenamiento incluirá estas tres etapas:
Calentamiento,
ejercicios suaves entre 5 y 10 minutos. El calentamiento
aumenta la temperatura del cuerpo, el ritmo cardíaco
y la circulación como preparación para el ejercicio.
Ejercicio en la Zona de Entrenamiento, tras
calentar, aumente la intensidad del ejercicio entre
20 y 30 minutos con el ritmo cardíaco en la zona de
entrenamiento. Nota:
Durante las primeras semanas del programa de
ejercicio no mantenga el ritmo cardíaco en la zona de
entrenamiento durante más de 20 minutos.
Ejercicios de Vuelta a la Normalidad, finalice el
entrenamiento con 5 a 10 minutos de estiramientos
para volver a un estado normal. Estos aumentarán la
flexibilidad de sus músculos ayudándole a prevenir
problemas tras el ejercicio.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO
Para mantener o mejorar su estado físico, realice
tres sesiones de entrenamiento cada semana, con
un mínimo de un día de descanso entre sesiones.
Tras unos meses de ejercicio regular, puede llegar a
cinco sesiones de entrenamiento por semana, si así
lo desea.
13
comience con estiramientos y
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