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8. NORMAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA
El modo de comenzar su programa de ejercicios depende de su condición física. Si lleva varios años sin practicar
deporte o tiene un ligero sobrepeso, debe comenzar lentamente e incrementar el tiempo gradualmente.
Inicialmente, debe ser capaz de realizar ejercicios únicamente unos minutos en su zona meta, aunque su programa de
entrenamiento aeróbico mejorará durante las siguientes seis-ocho semanas. No se desanime si dura más tiempo. Es
importante trabajar a su propio ritmo. En definitiva, debe ser capaz de realizar ejercicio sin interrupción durante 30
minutos. Cuanto mejor sea su programa de entrenamiento aeróbico, más duro tendrá que entrenar para mantenerse en
su zona meta. Tenga en cuenta las siguientes indicaciones:
- Acuda a su médico para que controle su entrenamiento y alimentación y le recomiende un plan diario de
entrenamiento.
- Comience su programa de entrenamiento lentamente con metas realistas que hayan sido establecidas de común
acuerdo entre usted y su médico.
- Controle su pulso frecuentemente. Determine su ritmo cardíaco objetivo basándose en su edad y condición física.
- Coloque el equipo sobre una superficie plana y uniforme como mínimo a un metro de distancia respecto a las paredes
y el mobiliario.
INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO
Para maximizar los beneficios de su entrenamiento, es importante realizar el ejercicio con la intensidad adecuada.
Edad
Ritmo cardíaco objetivo
(55% ~ 90% del ritmo
cardíaco máximo)
20
110-180 pulsaciones/ minuto
25
107-175 pulsaciones/ minuto
30
105-171 pulsaciones/ minuto
35
102-166 pulsaciones/ minuto
40
99-162 pulsaciones/ minuto
45
97-157 pulsaciones/ minuto
50
94-153 pulsaciones/ minuto
55
91-148
pulsaciones/ minuto
60
88-144
pulsaciones/ minuto
65
85-139
pulsaciones/ minuto
pulsaciones/ minuto
70
83-135
pulsaciones/ minuto
moviendo sus piernas o caminando y coloque dos dedos sobre su muñeca. Cuente las
pulsaciones durante seis segundos y multiplique el resultado por 10 para saber su ritmo cardíaco.
Por ejemplo, si la cuenta de sus pulsaciones durante seis segundos da como resultado 14, su
MANUAL DEL USUARIO V122022 ESPAÑOL
M-9650 TOTAL MOTION FENX
Este manual se puede descargar en www.salter.es
Ritmo cardíaco máximo
medio 100%
200 pulsaciones/ minuto
195 pulsaciones/ minuto
190 pulsaciones/ minuto
185 pulsaciones/ minuto
180 pulsaciones/ minuto
175 pulsaciones/ minuto
pulsaciones/ minuto
170 pulsaciones/ minuto
165
pulsaciones/ minuto
160
pulsaciones/ minuto
155
pulsaciones/ minuto
150
pulsaciones/ minuto
Puede comprobar el nivel de intensidad adecuado
usando su ritmo cardíaco como guía. Para conseguir
un ejercicio aeróbico eficaz, su ritmo cardíaco debe
mantenerse a un nivel situado entre el 70% y el 85%
de
su
ritmo
cardíaco
entrenamiento. Esto se denomina "su zona meta".
Puede saber cuál es su zona meta en la tabla
siguiente. Las zonas meta están indicadas tanto para
personas principiantes como para personas que
estén en forma, en función de la edad.
Durante los primeros meses de su programa de
entrenamiento, mantenga su ritmo cardíaco cerca
del nivel más bajo de su zona meta mientras practica
ejercicio. Una vez transcurridos unos meses, su
ritmo cardíaco puede incrementarse gradualmente
hasta que se encuentre cerca de la mitad de su zona
meta mientras practica ejercicio.
Para medir su ritmo cardíaco
manualmente, deje de hacer
ejercicio
pero
continúe
máximo
durante
el
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