Publicidad
Edad
Ritmo cardíaco objetivo
(55% ~ 90% del ritmo
cardíaco máximo)
20
110-180 pulsaciones/ minuto
25
107-175 pulsaciones/ minuto
30
105-171 pulsaciones/ minuto
35
102-166 pulsaciones/ minuto
40
99-162 pulsaciones/ minuto
45
97-157 pulsaciones/ minuto
50
94-153 pulsaciones/ minuto
55
91-148
pulsaciones/ minuto
60
88-144
pulsaciones/ minuto
65
85-139
pulsaciones/ minuto
pulsaciones/ minuto
70
83-135
pulsaciones/ minuto
caminando y coloque dos dedos sobre su muñeca. Cuente las pulsaciones durante seis
segundos y multiplique el resultado por 10 para saber su ritmo cardíaco. Por ejemplo, si la cuenta
de sus pulsaciones durante seis segundos da como resultado 14, su ritmo cardíaco es 140
pulsaciones por minuto. (Se emplea un cálculo de seis segundos porque su ritmo cardíaco se reduce rápidamente al
detener el ejercicio). Ajuste la intensidad de su ejercicio hasta que su ritmo cardíaco se encuentre en el nivel adecuado.
CALENTAMIENTO Y RELAJACIÓN
Calentamiento: el objetivo del calentamiento es preparar su cuerpo para el entrenamiento y minimizar el riesgo de
lesiones. Realice el calentamiento de dos a cinco minutos antes de comenzar un entrenamiento duro o un ejercicio
aeróbico. Realice actividades que aumenten su ritmo cardíaco y calienten los músculos que van a trabajar. Las
actividades pueden incluir caminar rápidamente, jogging, jumping jacks (saltar abriendo y cerrando las piernas), saltar a
la comba y correr en un lugar.
Estiramiento: la realización de estiramientos mientras que sus músculos están calientes después de haber realizado
un calentamiento adecuado y también después una sesión de entrenamiento duro o aeróbico es muy importante. El
estiramiento de los músculos en esos momentos es más fácil debido a su elevada temperatura, lo cual reduce
notablemente el riesgo de sufrir lesiones. Realice ejercicios de estiramiento durante 15 a 30 segundos. No realice
rebotes.
MANUAL DEL USUARIO V062023 ESPAÑOL
M-9650/L TOTAL MOTION FENX
Este manual se puede descargar en www.salter.es
Ritmo cardíaco máximo
medio 100%
200 pulsaciones/ minuto
195 pulsaciones/ minuto
190 pulsaciones/ minuto
185 pulsaciones/ minuto
180 pulsaciones/ minuto
175 pulsaciones/ minuto
pulsaciones/ minuto
170 pulsaciones/ minuto
165
pulsaciones/ minuto
160
pulsaciones/ minuto
155
pulsaciones/ minuto
150
pulsaciones/ minuto
Ejercicios de estiramiento recomendados
aeróbico eficaz, su ritmo cardíaco debe mantenerse
a un nivel situado entre el 70% y el 85% de su ritmo
cardíaco máximo durante el entrenamiento. Esto se
denomina "su zona meta". Puede saber cuál es su
zona meta en la tabla siguiente. Las zonas meta
están indicadas tanto para personas principiantes
como para personas que estén en forma, en función
de la edad.
Durante los primeros meses de su programa de
entrenamiento, mantenga su ritmo cardíaco cerca
del nivel más bajo de su zona meta mientras practica
ejercicio. Una vez transcurridos unos meses, su
ritmo cardíaco puede incrementarse gradualmente
hasta que se encuentre cerca de la mitad de su zona
meta mientras practica ejercicio.
Para medir su ritmo cardíaco
manualmente, deje de hacer
ejercicio
pero
continúe
moviendo
sus
piernas
o
Publicidad
