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GUÍAS DE EJERCICIOS
DIRECTRICES DE ENTRENAMIENTO
Familiarícese con el aparato y aprenda la forma
adecuada. Utilice su propio criterio para determinar la
duración adecuada de cada entrenamiento, así como el
número de repeticiones y series a completar. Progrese
a su propio ritmo y preste atención a las señales de su
cuerpo. Acompañe cada entrenamiento de fortaleci-
miento muscular con al menos un día de descanso.
Nota: Una "repetición" es un ciclo completo de un
ejercicio, por ejemplo, una flexión. Una "serie" es un
conjunto de repeticiones.
Calentamiento: Comience con 5 a 10 minutos de
ejercicios suaves. El calentamiento incrementa la tem-
peratura corporal, el ritmo cardíaco y la circulación en
preparación del ejercicio.
Entrenamiento: Incluya varios ejercicios diferentes en
cada entrenamiento. Seleccione ejercicios para cada
grupo muscular principal, haciendo hincapié en las
zonas que desee fortalecer más. Para que sus entre-
namientos sean equilibrados y variados, cambie los
ejercicios de un entrenamiento a otro.
Enfriamiento: Finalice con 5 a 10 minutos de estira-
mientos. Los estiramientos incrementan la flexibilidad
de sus músculos y ayudan a prevenir problemas tras
los ejercicios.
Entrenamiento Cruzado: Combine fortalecimiento
muscular y ejercicios aeróbicos siguiendo este tipo de
programa:
• Entrenamientos de fuerza los lunes, miércoles y
viernes
• 20–30 minutos de ejercicios aeróbicos los martes y
jueves
• Un día completo de descanso a la semana para que
su cuerpo pueda recuperarse
FORMA DE REALIZAR LOS EJERCICIOS
Realice una amplitud total de movimientos y mueva
únicamente las partes del cuerpo apropiadas. Realice
las repeticiones de cada serie de forma uniforme y
sin pausas. La fase de esfuerzo de cada repetición
debería durar al menos la mitad que la fase de retorno.
Exhale durante la fase de esfuerzo de cada repetición
e inhale durante la fase de retorno. Jamás contenga la
respiración.
Descanse durante un periodo breve tras cada serie:
• Fortalecimiento Muscular: Descanse durante tres
minutos tras cada serie.
• Tonificación: Descanse durante un minuto tras cada
serie.
• Pérdida de Peso: Descanse durante 30 segundos
tras cada serie.
CÓMO MANTENER LA MOTIVACIÓN
Para motivarse, guarde un registro de cada entrena-
miento. Anote la fecha, los ejercicios realizados, la
resistencia utilizada y la cantidad de series y repeti-
ciones completadas. Registre su peso y sus medidas
corporales principales una vez al mes.
Para obtener los mejores resultados, haga de los ejer-
cicios una parte regular y placentera de su vida diaria.
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