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TAB L A D E L A ZO NA D E ME TA DE RITMO CARDÍACO
¿Qué es la zona meta de ritmo cardíaco?
La zona meta de ritmo cardíaco
le indica el número de veces por
minuto que su corazón debe latir
para lograr el efecto deseado de
su sesión de ejercicio. Se indica
como porcentaje del número
máximo de veces que su corazón
puede latir por minuto. La zona
meta varía en cada individuo,
dependiendo de su edad, nivel
de condición física actual, y
metas personales de salud física.
La Asociación Norteamericana
del Corazón recomienda hacer
ejercicio en una zona meta entre
60% y 75% de su ritmo cardíaco
máximo. Un principiante debe
hacer ejercicio en la zona de 60%
mientras que una persona en
mejor estado físico puede trabajar
en la zona de 70% a 75%.
Consulte la tabla.
EJEMPLO:
En el caso de una persona de 42 años de edad, busque la edad en la parte inferior de la tabla
(redondee a 40), siga la columna de edad hacia arriba hasta la barra de zona meta. Resultados: 60%
de ritmo cardíaco máximo = 108 latidos por minuto; 75% de ritmo cardíaco máximo = 135 latidos por
minuto.
SIEMPRE CONSULTE A SU MÉDICO ANTES INICIAR UN PROGRAMA DE EJERCICIO.
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ESTIRAMIENTO
CONSEJOS
PRIMERO DEBE ESTIRAR LOS MÚSCULOS.
Antes de usar la máquina se recomienda invertir unos cuantos minutos para hacer ejercicios de
estiramiento. Estirarse antes de hacer ejercicio mejora la flexibilidad y reduce las posibilidades de sufrir
lesiones relacionadas con el ejercicio. Inicie cada uno de estos ejercicios de estiramiento con movimientos
lentos y suaves. No se estire al punto de sentir dolor. Asegúrese de no hacer movimientos de rebote al hacer
los ejercicios de estiramiento.
1. ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS DE LAS PANTORRILLAS
ESTANDO DE PIE
Párese cerca de una pared con los dedos del pie izquierdo aproximadamente
a 45 cm (18 pulgadas) de la pared, y con el pie derecho aproximadamente
30 cm (12 pulgadas) detrás del otro pie. Inclínese hacia adelante, presionando
contra la pared con las palmas de las manos. No levante los talones y
sostenga esta posición durante unos 15 segundos. Asegúrese de no hacer
movimientos de rebote al hacer estos ejercicios. Repita el procedimiento
intercambiando la posición de los pies.
2. ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS CUADRICEPS
ESTANDO DE PIE
Utilizando una pared para mantener el equilibrio,
sostenga el tobillo izquierdo con la mano izquierda y
jale el pie contra la parte posterior del muslo durante
15 segundos. Repita con el tobillo derecho sostenido
con la mano derecha.
. ESTIRAMIENTO DE LOS LIGAMENTOS DE LAS CORVAS
Y DE LA PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA ESTANDO SENTADO
Siéntese en el piso con las piernas juntas y derechas frente a usted. No
estire demasiado las rodillas. Extienda los dedos de las manos hacia la
punta de los pies y sostenga esta posición durante 15 segundos. Asegúrese
de no hacer movimientos de rebote al hacer los ejercicios de estiramiento.
Vuelva a sentarse recto. Repita una vez.
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