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GUÍAS DE EJERCICIO
LOS CUATRO TIPOS BÁSICOS DE EJERCICIOS
Constructor de Músculos
Para aumentar el tamaño y la fuerza de sus múscu-
los, empujelos cerca a su capacidad máxima. Sus
músculos continuamente se adaptarán a medida que
usted aumente la intensidad de sus ejercicios progre-
sivamente. Usted puede ajustar el nivel de intensidad
de un ejercicio individual de dos maneras:
• cambiando la cantidad de peso que se usa
• cambiando el número de repeticiones o de series
realizados. (Una "repetición" es un ciclo completo de
un ejercicio, como una sentadilla. Un "juego" es una
serie de repeticiones realizadas consecutivamente.)
La cantidad apropiada de peso para cada ejercicio
depende individualmente del usuario. Es por su deci-
sión calibrar sus límites. Seleccione la cantidad de
peso que usted piense es adecuada para usted.
Empiece con 3 series de 8 repeticiones por cada ejer-
cicio que realice. Descanse por tres minutos después
de cada juego. Cuando usted pueda completar 3
series de 12 repeticiones sin dificultad, incremente la
cantidad de peso.
Tono
Usted puede entonar sus músculos empujándolos a
un porcentaje moderado de su capacidad. Seleccione
una cantidad moderada de peso e incremente el
número de repeticiones en cada juego. Complete tan-
tos series de 15 o 20 repeticiones como sean posi-
bles sin que lleguen a ser incómodos. Descanse por
1 minuto después de cada juego. Trabaje sus múscu-
los completando más series en vez de usar una
mayor cantidad de pesa.
Perder Peso
Para perder peso use una menor cantidad de peso e
incremente el número de repeticiones en cada juego.
Ejercite por 20 o 30 minutos, descansando por un
máximo de 30 segundos entre series.
Entrenar Con Variedad
Entrenar con variedad es una manera eficaz de obte-
ner un programa de bienestar bien balanceado. Un
ejemplo de un programa con balance es:
• Planear entrenamientos de pesas el Lunes,
Miércoles, y Viernes.
• Planear 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico, como
andando en bicicleta, corriendo o nadando el Martes
y el Jueves.
• Descanse de ambos ejercicios de pesas y ejercicios
aeróbicos por lo menos un día completo cada sema-
na para darle a su cuerpo tiempo para regenerarse.
La combinación de ejercicio con pesas y ejercicio
aeróbico puede remodelar y fortalecer su cuerpo más
desarrollar su corazón y pulmones.
COMO PERSONALIZAR SU PROGRAMA DE
EJERCICIO
Determinando la cantidad de tiempo exacto para
cada entrenamiento, como también el número de
repeticiones o la serie completada, es una decisión
individual. Es muy importante evitar sobre pasarse
durante los primeros meses de su programa de ejer-
cicio. Usted debe progresar a su propio paso y sea
sensible a las necesidades de su cuerpo. Si usted
experimenta dolor o mareos a cualquier hora mientras
hace ejercicio pare inmediatamente y empiece a
enfriarse. Encuentre qué está incorrecto antes de
continuar. Recuerde que el descanso adecuado y la
dieta apropiada son factores importantes en cualquier
programa de ejercicio.
CALENTAMIENTO
Empiece cada entrenamiento con 5 o 10 minutos de
estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento. El
calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio
incrementando la circulación, llevando más oxígeno a
los músculos y elevando la temperatura del cuerpo.
ENTRENAMIENTO
Cada entrenamiento debe incluir de 6 a 10 ejercicios
diferentes. Seleccione ejercicios para cada grupo
mayor de músculos, haciendo énfasis en áreas que
usted quiere desarrollar más. Para balancear y variar
sus entrenamientos, varíe los ejercicios de entrena-
miento en entrenamiento.
Programe sus entrenamientos a una hora durante el
día que usted tiene el nivel de energía más altos.
Cada entrenamiento debe seguir por lo menos un día
de descanso. Una vez que usted encuentre un hora-
rio adecuado para usted, manténgalo.
FORMAS DE EJERCICIO
Manteniendo la forma apropiada es una parte esen-
cial de un programa de ejercicio eficaz. Esto requiere
moverse a través del alcance de moción completo
para cada ejercicio y mover solamente las partes
apropiadas del cuerpo. El hacer ejercicios de una
manera sin control le dejará sintiéndose agotado. En
la guía de ejercicios que acompaña este manual
usted encontrará fotografías mostrando la forma
correcta para varios ejercicios, y una lista de los mús-
14
2. Oriente la Barra Cruzada (3) como se muestra.
Conecte la Barra Cruzada al Base del Montante
Vertical (7) con cuatro Tornillos de M10 x 80mm
(35), dos Placas de las Junturas (20), y cuatro
Contratuercas de Nylon de M10 (19). No apriete
las Contratuercas de Nylon todavía. Nota: Si
el Montante Vertical (que no se muestra) ya ha
sido previamente ensamblado, levántelo reti-
rado de los tornillos que están dentro de la
Base del Montante Vertical.
Conecte la Barra Cruzada al Base del Montante
Vertical (que no se muestra) de la misma manera.
3. Presione la Placa para los Pies (44) hacia arriba
a la parte debajo de la Pata Delantera (8).
Presione una Tapa Interna Cuadrada de 50mm
(40) a mitad dentro de la parte superior de la
Pata Delantera.
Conecte la Pata Delantera (8) al Marco del Banco
(2) con dos Tornillos de M10 x 67mm (18), Placa
de Soporte (14), y dos Contratuercas de Nylon de
M10 (19). No apriete las contratuercas de
Nylon todavía.
4. Lubrique un Tornillo de M10 x 75mm (51). Conecte
el Marco del Banco (2) a la serie superior de orifi-
cios en el sujetador en la Barra Cruzada (3) con el
Tornillo, dos Arandelas de M10 (24), y una
Contratuerca de Nylon de M10 (19). No sobre
apriete la Contratuerca de Nylon; el Marco del
Banco debe poder pivotarse fácilmente.
Inserte el Pasador del Anillo (43) dentro de la
serie inferior de orificios en el sujetador en la
Barra Cruzada (3). Apriete la Perilla de Ajuste de
M10 x 57mm (33) dentro de la Barra Cruzada y el
Marco del Banco (2).
Apriete las Contratuercas de Nylon de M10
(19) que se usaron en los pasos 1–3.
5. Presione tres Tapas Internas Cuadradas de
45mm (21) dentro de la Palanca de Piernas (4).
Deslice el Tubo de Pesas (41) por la Palanca de
Piernas (4) y asegúrelo con un Tornillo de M8 x
57mm (39), dos Arandelas de M8 (38), un
Espaciador Pequeño (37), y una Contratuerca de
Nylon de M8 (13).
Presione una Tapa Interna Redonda de 25,4mm
(23) dentro del extremo indicado del Tubo de
Pesas (41). Presione una Tapa en Ángulo de
25,4mm (29) en el otro extremo del Tubo de
Pesas.
2
3
19
20
7
19
20
35
3
18
40
2
14
19
18
8
44
4
33
Lubrique
51
Sujetador
19
3
24
43
2
5
21
4
21
37
29
39
38
13
38
21
41
23
7
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