Domyos HG 90 BOXE Modo De Empleo página 21

E
L O S
A continuación, se explican los ejercicios básicos para desarrollar la musculatura de manera armoniosa.
P E C T O R A L E S
L e v a nt a d a s en t a d o ( 1a + 1b )
POSICIÓN 1a: Ajuste la altura de las empuñaduras para que le lleguen a
la altura del pecho. Sentado en el asiento, coloque la espalda bien plana
contra el respaldo. Tome las empuñaduras.
EJERCICIO 1a: Inspire, empuje la palanca de levantada hacia delante
mientras espira; vuelva a tomar la palanca de levantada mientras inspira,
sin descansar.
MÚSCULOS EJERCITADOS: pectorales, tríceps, parte delantera de los
hombros.
POSICIÓN 1b: Ajuste la altura de las empuñaduras para que le lleguen
a la altura del pecho. Sentado en el asiento, coloque el tórax en contacto
y plano contra el respaldo regulable. Tome las empuñaduras.
EJERCICIO 1b: Inspire, empuje la palanca de levantada hacia delante
mientras espira; vuelva a tomar la palanca de levantada mientras inspira.
MÚSCULOS EJERCITADOS: pectorales, tríceps, parte delantera de los
hombros.
M A R I P O S A (2 )
POSICIÓN: Sentado en el asiento, coloque la espalda bien plana contra
el respaldo. Coloque los antebrazos contra los manguitos rellenos. El
brazo derecho debe formar un ángulo recto contra el pecho.
EJERCICIO: Inspire, empuje los manguitos mientras espira, con el interior
de los antebrazos. No use las manos sino los codos para ejercer la pre-
sión. Vuelva lentamente a la posición inicial, mientras inspira, sin volver
a poner la carga.
MÚSCULOS EJERCITADOS: pectorales, tríceps, gran dorsal.
A C ER C AM I E N TO ( 3)
POSICIÓN: Sentado bien recto en el asiento, con la espalda pegada al
respaldo. Los brazos, ligeramente flexionados, sostienen la barra para
gran dorsal, con las palmas de las manos hacia el suelo, separación igual
a la separación entre los hombros.
EJERCICIO: Inspire e infle la caja torácica; baje los brazos en dirección
de los muslos hasta la altura de los hombros mientras espira; vuelva a
subirlos mientras inspira e infla la caja torácica. La espalda debe per-
manecer pegada al respaldo; los codos deben permanecer ligeramente
flexionados.
MÚSCULOS EJERCITADOS: pectorales, tríceps, gran dorsal.
S P
E J E R C I C I O S
A Ñ
Nota:
D O R S A L E S
T I RÓ N D E L A NU C A (4 )
POSICIÓN: Sentado frente al respaldo, con la espalda recta, con los
brazos sosteniendo la barra para gran dorsal con una sujeción amplia.
EJERCICIO: Tire de la barra hasta la nuca mientras inspira. Vuelva len-
tamente a la posición inicial mientras espira, sin reposar la carga. No
descienda la barra más baja que la nuca.
MÚSCULOS EJERCITADOS: gran dorsal, parte posterior de los hom-
bros.
T I RÓ N D E L P EC H O ( 5)
POSICIÓN: El mismo ejercicio que el anterior, pero la barra se lleva a
la base del cuello. Se pueden colocar las manos en sujeción amplia o en
sujeción apretada, con las palmas hacia abajo o arriba.
EJERCICIO: Al efectuar el ejercicio, mantenga la espalda plana. La
espalda no debe moverse de adelante atrás durante el ejercicio.
MÚSCULOS EJERCITADOS: gran dorsal, parte posterior de los hom-
bros.
T I RÓ N CO N P OL E A B A J A ( 6 )
POSICIÓN: Sentado en el suelo, con la espalda recta, enganche los pies
en el soporte delantero del aparato.
EJERCICIO: Sostenga la barra corta con las palmas de las manos apun-
tando hacia el suelo (ajuste la posición inicial de la barra con la cadena
incluida). Mientras inspira e infla la caja torácica, lleve la barra a la altura
del ombligo, mientras tira de los codos hacia atrás. Vuelva a la posición
inicial mientras espira, sin volver a colocar la carga. El tórax debe formar
un ángulo recto con los muslos durante todos los movimientos. No se
incline, sobre todo ni adelante ni atrás.
MÚSCULOS EJERCITADOS: gran dorsal, parte posterior de los hom-
bros, parte inferior de la espalda. Participación de los bíceps.
H O M B R O S
T I RÓ N CO N P OL E A B A J A ( 7 )
POSICIÓN: Con la rodilla de perfil con respecto a la parte delantera del
aparato, sostenga la empuñadura de tirón situada sobre la polea baja. La
espalda debe permanecer bien recta durante todo el ejercicio.
EJERCICIO: Mientras espira, lleve el brazo ligeramente flexionado hasta la
altura del hombro. Vuelva a sostener la carga sin reposar, a la altura del talle.
Trabaje en series, un hombro después del otro.
MÚSCULOS EJERCITADOS: Deltoides externos.
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