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ES
18
ENTRENAMIENTO CON LA BARRA
Ejecución de dominadas
•
Posición inicial: Agarre a la anchura de los hombros
1
Agarre la barra a la anchura de los hombros; los brazos no tienen
que estar completamente extendidos.
2
Extienda o doble (>90°) las piernas, estire (sin oscilarse) la espalda.
3
Levante el cuerpo hasta que la barbilla esté a la altura de la barra.
Contraiga de forma activa los omóplatos. No exagere la curvatura de
la espalda ni empuje demasiado adelante la cadera.
4
Baje de forma controlada y, si es posible, repita la dominada. Preste
atención a que el cuerpo no oscile.
5
Exhale lentamente y de forma controlada durante las subidas, e
inhale durante las bajadas.
•
Tipos de agarre:
1
Agarre supino (las palmas de las manos miran hacia dentro) > se
utilizan las fibras musculares verticales.
2
Agarre prono (las palmas de las manos miran hacia fuera) > parte
superior de los músculos dorsales anchos: ensancha la espalda
mediante el entrenamiento de las fibras musculares oblicuas (son
muy pocas, por lo que da la impresión de que el ejercicio es más
difícil).
3
Agarre neutro (las palmas de las manos se miran una a la otra)
> moviliza las fibras largas (gran parte de los músculos dorsales
anchos, como en el agarre supino).
4
Agarre de «mono» (los pulgares están paralelos a otros dedos, al
contrario que en el agarre cerrado, en el que la mano rodea por
completo la barra) > mayor fuerza de agarre, pero más peligroso, ya
que existe riesgo de resbalar.
5
Con eslingas > protege las articulaciones y maximiza los músculos
dorsales anchos.
•
Anchura del agarre:
Entre 0-130 cm. Cuanto más ancho es el agarre,
menor es la amplitud de movimiento y más difícil es
el ejercicio. Los agarres estrechos predominan en
los agarres supinos o neutros, por lo que el ejercicio
es más ameno. Los agarres anchos predominan
en los agarres prono, ya que anatómicamente no
se pueden hacer otros. Los agarres demasiado
anchos disminuyen el efecto del entrenamiento, ya
que no se aprovecha por completo la amplitud de
movimiento. El ángulo entre la barra y el antebrazo
debe ser, en posición suspendida, entre 90° y 60°.
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