Grundlaget For Effektiv Træning - Kettler RACER S Manual

GRUNDLAGET FOR EFFEKTIV TRÆNING
Inden for sportsmedicin og træningsvidenskab udnyttes cykelergometrien
til bl.a. at kontrollere funktionsevnen af hjerte, kredsløb og åndesystem.
Om træningen har givet den ønskede effekt efter nogle uger, kan du
konstatere på følgende måde:
1. Du kan udføre en bestemt udholdenhedstræning med lavere hjerte-/
kredsløbsydelse end tidligere
2. Du kan udføre en bestemt udholdenhedstræning med samme hjerte-/
kredsløbsydelse over lægere tid.
3. Du bliver hurtigere frisk igen i forhold til tidligere efter at have udført en
bestemt hjerte-/kredsløbsydelse.
VEJLEDENE VÆRDIER FOR UDHOLDENHEDSTRÆNING
Maksimalpuls: Maksimal belastning betyder, at den individuelle maksimalpuls
er nået. Den maks. opnåelige hjertefrekvens afhænger af alderen. Her gælder
tommelfingerreglen: Den maksimale hjertefrekvens pr. minut svarer til 220
pulsslag minus alder.
EKSEMPEL: Alder 50 år > 220 – 50 = 170 puls/min.
Vægt: Et andet kriterium til fastlæggelse af den optimale træning er vægten.
Man siger, at den optimale belastning for en mand svarer til 3 og for en
kvinde til 2,5 watt/kg legemsvægt. Desuden skal man være opmærksom på,
at ydeevnen aftager, når man er over 30 år: Hos mænd med ca. 1% og hos
kvinder med ca. 0,8% per år.
EKSEMPEL: Mand; 50 år; vægt 75 kg
> 220 – 50 = 170 puls/min. maksimalpuls
> 3 watt x 75 kg = 225 watt
> minus "aldersrabat" (20% af 225 = 45 watt)
> 225 – 45 = 180 watt (optimale belastning)
80 80 RACER S
BELASTNINGSINTENSITET
Belastningspuls: Den optimale belastningsintensitet opnås ved 65–75%
(jf. diagram) af den individuelle hjerte-kredsløbsydelse. Denne værdi varierer
anhængig af alderen.
PULSDIAGRAM
FITNESS OG FEDTFORBRÆNDING
PULS
220
200
Maksimalpuls
(220 minus alder)
180
160
Fitnesspuls
140
(75% af maks. puls)
120
Fedtforbrændingspuls
(65% af maks. puls)
100
80
ALDER 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90