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GUÍAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejer-
cicio. Recuerde que una nutrición adecuada y el des-
canso apropiado son esenciales para obtener los
mejores resultados.
AVISO: Antes de comenzar éste o cualquier
programa de ejercicios, consulte a su médi-
co. Esto es muy importante especialmente
para personas mayores de 35 años o que
tengan problemas previos de salud.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su meta es quemar grasa o fortalecer su sis-
tema cardiovascular, la clave para lograr los resulta-
dos deseados es llevar a cabo los ejercicios con la
intensidad apropiada. El nivel de la intensidad apro-
piado se puede encontrar al usar su ritmo cardíaco
como guía. El gráfico que se muestra abajo enseña
algunos niveles de ritmos cardíacos que se recomien-
dan para quemar grasa (Fat Burn), quemar lo máximo
de grasa (Max Burn) y ejercicio aeróbico (Aerobic).
Para encontrar el ritmo cardíaco apropiada para
usted, primero encuentre su edad en la parte de
abajo (AGE) del gráfico (las edades están redondea-
das a los próximos diez años). En seguida encuentre
los tres números por arriba de su edad. Los tres
números son su "zona de entrenamiento" ("training
zone"). El número más pequeño es el ritmo cardíaco
recomendado para quemar grasa (Fat Burn); el
número de enmedio es el ritmo cardíaco para quemar
grasa a un nivel máximo (Max Burn); el número
mayor es el ritmo cardíaco para ejercicio aeróbico
(Aerobic).
Quemar Grasa
Para quemar la grasa de forma eficaz, usted debe
hacer ejercicio a un nivel relativamente bajo de inten-
sidad por un período de tiempo continuado. Durante
los primeros minutos de ejercicio, su cuerpo usa calo-
rías de los hidratos de carbono que son fácilmente
accesibles como energía. Solo después de los prime-
ros minutos su cuerpo empieza a usar calorías de
grasa almacenada como energía. Si su meta es de
quemar grasa, ajuste la intensidad de su ejercicio
hasta que su ritmo cardíaco esté cerca del número
más bajo de su zona de entrenamiento mientras que
usted lleva a cabo sus ejercicios.
Para quemar grasa a un nivel máximo, ajuste la inten-
sidad de su ejercicio hasta que su ritmo cardíaco esté
cerca del número de en medio en su zona de entre-
namiento mientras que usted lleva acabo sus ejerci-
cios.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su
ejercicio debe ser "aeróbico." El ejercicio aeróbico es
una actividad que requiere grandes cantidades de
oxígeno por períodos prolongados de tiempo. Este
incremento hace que el corazón bombee sangre a los
músculos y a los pulmones para oxigenar la sangre.
Para ejercicio aeróbico, ajuste la intensidad de su
ejercico hasta que su ritmo cardíaco esté cerca del
número más alto en su zona de entrenamiento.
COMO MEDIR SU RITMO CARDIACO
Para medir su ritmo
cardíaco, primero se
debe de hacer ejer-
cicios por lo menos
por cuatro minutos.
Despues deténgase
de ejercitar y colo-
que dos dedos en
su muñeca como se
muestra. Tome la
cuenta de seis segundos de los latidos de su corazón
y multiplique el resultado por 10 para encontrar su
ritmo cardíaco. Por ejemplo, si los latidos de su cora-
zón en seis segundos son 14, su ritmo cardíaco es de
140 latidos por minuto. (Se utiliza una cuenta de seis
segundos porque su ritmo cardíaco bajará de una
manera muy rápida cuando deja de hacer sus ejerci-
cios.)
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Un entrenamiento completo debe incluir las siguientes
fases:
Un calentamiento, consiste de 5 a 10 minutos de
estiramientos y ejercicios ligeros. (Vea la página 13.)
Un calentamiento apropiado aumenta la temperatura
de su cuerpo, ritmo cardíaco, y circulación en prepa-
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