Tabla de contenido
Publicidad
GUÍAS DE EJERCICIOS
ADVERTENCIA:
iniciar éste o cualquier programa de ejercicios
consulte con su médico. Esto es especialmen-
te importante para individuos con edades
superiores a 35 años o para aquellos con pro-
blemas previos de salud.
El sensor de pulso no es un dispositivo médi-
co. Varios factores, incluyendo su movimien-
to, pueden afectar a la precisión de las lectu-
ras del ritmo cardiaco. El sensor de pulso está
previsto sólo como ayuda para los ejercicios,
determinando las tendencias generales de su
ritmo cardiaco.
Las siguientes indicaciones le ayudarán a planificar
su programa de ejercicios. Para información más
detallada sobre los ejercicios consiga un libro acredi-
tado o consulte con su médico.
INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS
Ya que su objetivo sea quemar grasa fortalecer su
sistema cardiovascular, la clave para alcanzar los
resultados deseados es hacer ejercicios con la inten-
sidad adecuada. El nivel de intensidad adecuado
puede encontrarse tomando como guía su ritmo car-
diaco. El esquema que se presenta más abajo mues-
tra los ritmos cardíacos recomendados para quemar
grasas y hacer ejercicios aeróbicos.
Para encontrar el ritmo cardiaco adecuado para
usted, primero busque su edad cerca de la parte infe-
rior del esquema (las edades se redondean al múlti-
plo de 10 más cercano). Luego busque los tres
números por encima de su edad. Los tres números
definen su "zona de entrenamiento". Los dos núme-
ros por debajo constituyen los ritmos cardíacos reco-
mendados para quemar grasa, el número más alto es
el ritmo cardiaco recomendado para realizar ejercicios
aeróbicos.
Quemar Grasa—Para quemar grasas eficientemente
usted debe hacer ejercicios a un nivel de intensidad
relativamente bajo, durante un periodo de tiempo
mantenido. Durante los primeros minutos de ejercicio
Antes de
su cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos
para obtener energía. Sólo tras los primeros minutos
su cuerpo comienza a utilizar las calorías de las gra-
sas almacenadas para obtener energía. Si su objetivo
es quemar grasas, ajuste la intensidad de su ejercicio
hasta que el ritmo cardiaco esté próximo al número
más bajo de su zona de entrenamiento. Para quemar
grasas de manera óptima, ajuste la la intensidad de
su ejercicio hasta que su ritmo cardiaco esté próximo
al número intermedio de su zona de entrenamiento.
Ejercicios Aeróbicos—Si su objetivo es fortalecer su
sistema cardiovascular, sus ejercicios deben ser "aeró-
bicos". Los ejercicios aeróbicos constituyen una activi-
dad que requiere grandes cantidades de oxígeno
durante periodos de tiempo prolongados. Para realizar
ejercicios aeróbicos ajuste la intensidad de su ejercicio
hasta que su ritmo cardiaco esté próximo al número
más alto de su zona de entrenamiento.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Calentamiento—Inicie cada sesión de entrenamiento
estirando y ejercitando ligeramente los músculos
durante 5 a 10 minutos. Un calentamiento adecuado
aumenta su temperatura corporal, su frecuencia car-
diaca y su circulación, preparándole para los ejerci-
cios.
Ejercicios en la Zona de Entrenamiento—Tras el
calentamiento aumente la intensidad de sus ejercicios
hasta que su pulso se encuentre en su zona de entre-
namiento durante 20 a 30 minutos. (Durante las pri-
meras semanas de su programa de ejercicios no
mantenga su pulso en su zona de entrenamiento
durante más de 20 minutos.) Respire de manera
regular y profundamente mientras hace ejercicios –
nunca contenga la respiración.
Relajación—Termine cada sesión de entrenamiento
con estiramientos de relajación durante 5 a 10 minu-
tos. Esto aumentará la flexibilidad de sus músculos y
le ayudará a evitar problemas posteriores al ejercicio.
FRECUENCIA DE EJERCICIOS
Para mantener o mejorar su forma física, complete
tres sesiones de entrenamiento cada semana, con al
menos un día de descanso entre sesiones. Tras algu-
nos meses puede completar hasta cinco sesiones de
entrenamiento cada semana si lo desea. Recuerde, la
clave para el éxito es hacer de los ejercicios una
parte regular y agradable de su vida diaria.
13
Publicidad
Tabla de contenido
