Tabla de contenido
Publicidad
INDICACIONES DE EJERCICIOS
ADVERTENCIA:
de empezar este o cualquier programa de
ejercicios, consulte con su médico. Esta
recomendación es especialmente importante
para personas mayores de 35 años o que hayan
tenido problemas de salud con anterioridad.
El monitor de ritmo cardíaco no es un
dispositivo médico. Existen varios factores
que pueden afectar a la precisión de las
lecturas del ritmo cardíaco. El monitor de ritmo
cardíaco está concebido como una ayuda para
determinar las tendencias generales del ritmo
cardíaco durante el ejercicio.
Estas indicaciones le servirán como referencia para
planificar su programa de ejercicios. Para obtener
información detallada sobre ejercicios, consulte un
manual acreditado o hable con su médico. Recuerde
que, para obtener un resultado satisfactorio, es necesario
que cuide su alimentación y que descanse bien.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su objetivo es quemar calorías como fortalecer
su sistema cardiovascular, la clave para conseguir los
mejores resultados es imprimir una intensidad adecuada
al ejercicio. Para determinar el nivel de intensidad
adecuado, se toma como referencia el ritmo cardíaco.
En la tabla siguiente se muestran los ritmos cardíacos
recomendados para ejercicios aeróbicos y para la
quema de grasa.
Para determinar el nivel de intensidad adecuado,
busque su edad en la parte inferior de la tabla (redondee
su edad hacia los diez años más próximos). Los tres
números que aparecen sobre su edad definen su "zona
de entrenamiento". El número más bajo es el ritmo
cardíaco para la quema de grasa, el número intermedio
se corresponde con el ritmo cardíaco para la quema
máxima de grasa y el número más alto es el ritmo
cardíaco para el ejercicio aeróbico.
Quema de grasa: para quemar grasa de manera
eficaz, hay que mantener un nivel de intensidad bajo
antes
durante un periodo de tiempo continuado. Durante los
primeros minutos del ejercicio, el cuerpo obtiene la
energía de las calorías de los carbohidratos. Sólo tras
los primeros minutos de ejercicio, el cuerpo comienza
a obtener la energía de las grasas almacenadas.
Si su objetivo es quemar calorías, ajuste la intensidad
del ejercicio hasta que su ritmo cardíaco se sitúe cerca
del número más bajo de su zona de entrenamiento.
Para la quema máxima de grasa, realice el ejercicio
manteniendo el ritmo cardíaco próximo al número
intermedio de su zona de entrenamiento.
Ejercicio aeróbico: si su objetivo es fortalecer su
sistema cardiovascular, debe realizar ejercicio aeróbico,
una actividad que requiere grandes cantidades de
oxígeno durante periodos de tiempo prolongados. Para
que el ejercicio aeróbico sea eficaz, ajuste la intensidad
del ejercicio hasta que su ritmo cardíaco se aproxime al
número más alto de su zona de entrenamiento.
INDICACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO
Calentamiento: empiece con 5 o 10 minutos de
estiramientos y ejercicios suaves. Así aumentará la
temperatura corporal, el ritmo cardíaco y la circulación
como preparación al ejercicio.
Ejercicios en la zona de entrenamiento: realice
ejercicio durante 20 o 30 minutos manteniendo
el ritmo cardíaco correspondiente a su zona de
entrenamiento. (Durante las primeras semanas de su
programa de ejercicios, no mantenga el ritmo cardíaco
correspondiente a su zona de entrenamiento durante
más de 20 minutos). Respire de forma profunda
y regular durante el ejercicio; no contenga nunca
la respiración.
Enfriamiento: termine con 5 o 10 minutos de
estiramientos. El enfriamiento aumenta la flexibilidad
de sus músculos y ayuda a evitar problemas después
del ejercicio.
FRECUENCIA DE EJERCICIO
Para mantener o mejorar sus condiciones físicas,
entrene tres veces a la semana, con al menos un día
de descanso entre un entrenamiento y otro. Cuando
lleve unos meses realizando ejercicios de manera
habitual, podrá realizar hasta cinco entrenamientos
a la semana si lo desea. No olvide que la clave del
éxito es disfrutar mientras hace ejercicio y convertirlo
en parte de su rutina diaria.
19
Publicidad
Tabla de contenido
