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GUÍAS DEL EJERCICIOS
ADVERTENCIA:
comenzar éste o cualquier programa de ejer-
cicios, consulte a su médico. Esto es muy
importante especialmente para personas
mayores de 35 años o que tengan problemas
previos de salud.
El sensor de pulso no es un dispositivo médi-
co. Varios factores pueden afectar la exactitud
de la lectura del pulso. El sensor de pulso
está diseñado únicamente como ayuda para el
ejercicio, determinando el ritmo cardíaco
usual en general.
La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejer-
cicio. Recuerde que una nutrición adecuada y el des-
canso apropiado son esenciales para obtener los
mejores resultados.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Ya que su meta sea quemar grasa o fortalecer su sis-
tema cardiovascular, la llave para lograr los resulta-
dos deseados es de llevar acabo los ejercicios con la
intensidad apropiada. El nivel de la intensidad apro-
piado puede ser encontrado al usar su ritmo cardíaco
como una guía. El gráfico que se muestra abajo
enseña algunos niveles de ritmo cardíacos que se
recomiendan para quemar grasa, quemar lo máximo
de grasa y ejercicios aeróbicos.
Para encontrar el ritmo cardíaco apropiado para
usted, primero encuentre su edad en la parte inferior
del gráfico (las edades están redondeadas a los diez
años más cercanos). A continuación, encuentre los
tres números arriba de su edad. Los tres números
son su "zona de entrenamiento." El número más bajo
es el ritmo cardíaco recomendado para el ejercicio de
quemar grasa; el número de en medio es el ritmo car-
díaco recomendado para el ejercicio de quemar grasa
a un nivel máximo; el número más alto es el ritmo
cardíaco recomendado para un ejercicio aeróbico.
Quemar Grasa- Para quemar grasa efectivamente,
debe hacer ejercicio relativamente a baja intensidad
por un período de tiempo sostenido. Durante los pri-
meros minutos de ejercicio, su cuerpo usa normal-
Antes de
mente los calorías carbohidratos para obtener ener-
gía. Solo después de los primeros minutos de ejerci-
cio empieza a usar las calorías de gras a almacena-
das para obtener energía. Si su meta es de quemar
grasa, ajuste su paso hasta que su ritmo cardíaco
esté cerca del número mas bajo de su zona de entre-
namiento mientras que usted lleva a cabo sus ejerci-
cios.
Ejercicio Aeróbico- Si su meta es fortalecer su siste-
ma cardiovascular, su ejercicio debe ser aeróbico. El
ejercicio aeróbico es una actividad que requiere gran-
des cantidades de oxígeno por períodos prolongados
de tiempo. Este incremento hace que el corazón bom-
bee sangre a los músculos y a los pulmones para oxi-
genar la sangre. Para ejercicios aeróbicos, ajuste su
paso hasta que su ritmo cardíaco esté cerca del
número más alto en su zona de entrenamiento.
COMO MEDIR SU RITMO CARDIACO
Para medir su ritmo car-
díaco, primero haga ejer-
cicios por al menos cua-
tro minutos. Entonces,
pare de hacer ejercicios
y coloque dos dedos en
su muñecas como se
muestra. Tome una
cuenta de sus latidos por seis segundos, y multiplique
su resultado por diez para encontrar su frecuencia
cardiaca. Por ejemplo, si la cuenta de sus latidos del
corazón por seis segundos es 14, su ritmo cardíaco
es 140 latidos. Nota: Se usa una cuenta de seis
segundos porque su frecuencia cardiaca baja rápida-
mente cuando deja de ejercitar.)
GUÍAS DE ENTRENAMIENTO
Un calentamiento, consiste de 5 a 10 minutos de
estiramientos y ejercicios ligeros. Un calentamiento
apropiado aumenta la temperatura de su cuerpo,
ritmo cardíaco, y circulación en preparación para un
ejercicio más estrenuo.
Zona de entrenamiento de ejercicios, consiste de
20 a 30 minutos de ejercicios en su frecuencia cardia-
ca de su zona de entrenamiento. (Durante las prime-
ras semanas de sus entrenamientos no mantenga su
ritmo cardíaco de su zona de entrenamiento por más
de 20 minutos).
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