Domyos HG 90 BOXE Modo De Empleo página 21

I T
Sono qui descritti gli esercizi di base per sviluppare armoniosamente la propria muscolatura.
P E T T O R A L I
Distensione da seduti (1a + 1b)
POSIZIONE 1a: Regolare l'altezza delle impugnature in maniera tale che
siano ad altezza petto. Sedersi sul sedile, poggiare il dorso ben disteso
sullo schienale. Afferrare le impugnature.
ESERCIZIO 1a: Inspirare,spingere la leva di distensione in avanti espi-
rando, riportare in posizione di partenza la leva di distensione inspirando,
senza fermarsi.
MUSCOLI SOLLECITATI: pettorali, tricipiti, parte anteriore delle spalle.
POSIZIONE 1b: Regolare l'altezza delle impugnature in maniera tale da
siano ad altezza petto. Sedersi sul sedile, poggiare il torace ben disteso
sullo schienale regolabile. Afferrare le impugnature.
ESERCIZIO 1b: Inspirare, tirare la leva di distensione indietro espirando,
riportare in posizione di partenza la leva di distensione inspirando.
MUSCOLI SOLLECITATI: pettorali, tricipiti, parte anteriore delle spalle.
Butterfly (2)
POSIZIONE: Sedersi sul sedile, poggiare il dorso ben disteso sullo
schienale. Posizionare gli avambracci contro i bracci pneumatici imbottiti.
Il proprio braccio dovrà essere posizionato ad angolo retto rispetto al
busto.
ESERCIZIO : Inspirare, espirare e contemporaneamente esercitare una
pressione sui bracci pneumatici con l'interno degli avambracci. Non uti-
lizzare le mani, ma i gomiti. Tornare lentamente alla posizione iniziale,
espirando, senza posare il carico.
MUSCOLI SOLLECITATI: pettorali, tricipiti, grandi dorsali.
Pull over (3)
POSIZIONE: Sedersi in posizione eretta sul sedile, con il dorso poggiato
sullo schienale. Con le braccia leggermente flesse afferrare la barra lattis-
simus, palmo delle mani verso terra, a distanza delle spalle.
ESERCIZIO: Inspirare e gonfiare la cassa toracica, abbassare le braccia
in direzione delle cosce fino all'altezza delle spalle espirando, risolle-
varle inspirando e gonfiando nuovamente la cassa toracica. Il dorso deve
rimanere fisso contro lo schienale, i gomiti devono rimanere leggermente
flessi.
MUSCOLI SOLLECITATI: pettorali, tricipiti, grandi dorsali.
A L
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G L I E S E R C I Z I
Notare:
I A
D O R S A L I
TRAZIONE DORSALE (4)
POSIZIONE: Seduti di fronte allo schienale, schiena eretta, braccia sulla
barra latissimus con presa larga.
ESERCIZIO: Tirare la barra fino alla nuca inspirando. Ritornare lenta-
mente alla posizione iniziale espirando, senza posare il peso. Non fare
scendere la barra più in basso della nuca.
MUSCOLI SOLLECITATI: grandi dorsali, parte posteriore delle spalle.
TRAZIONE FRONTALE (5)
POSIZIONE: Stesso esercizio del precedente ma si porta la barra alla
base del collo. Le mani possono avere una presa larga o serrata, palmo
verso il basso o verso l'alto.
ESERCIZIO: Mantenere la schiena eretta durante l'esercizio. La schiena
non deve oscillare avanti e indietro durante l'esercizio.
MUSCOLI SOLLECITATI: grandi dorsali, parte posteriore delle spalle.
TRAZIONE PULEGGIA INFERIORE (6)
POSIZIONE: Sedersi a terra, schiena eretta, poggiare i piedi sul sup-
porto anteriore dell'attrezzo.
ESERCIZIO: Afferrare la barra corta con il palmo delle mani rivolte
verso terra (regolare la posizione della barra con la catena in dotazione).
Inspirando e gonfiando la cassa toracica, portare la barra a livello dell'om-
belico, ritraendo i gomiti. Tornare alla posizione iniziale espirando, senza
posare il carico. Il busto deve formare un angolo retto con le cosce durante
tutto l'esercizio. Non dondolare assolutamente in avanti e indietro!
MUSCOLI SOLLECITATI: grandi dorsali, parte posteriore delle spalle,
parte inferiore del dorso. Partecipazione dei bicipiti.
S P A L L E
TRAZIONE PULEGGIA INFERIORE (7)
POSIZIONE: Mantenendo il ginocchio di profilo rispetto alla parte anteriore
dell'attrezzo, afferrare l'impugnatura di trazione posizionata sulla puleggia
inferiore. Mantenere sempre il dorso eretto durante tutto l'esercizio.
ESERCIZIO: Espirando, flettere leggermente le braccia fino ad altezza delle
spalle. Mantenere il peso senza poggiarlo, a livello della vita. Eseguire delle
serie, una spalla dopo l'altra.
MUSCOLI SOLLECITATI: deltoidi esterni.
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