IMPEX MARCY MWM-7119 Manual Del Usuario página 48

エクササイズに関するガイドライン
筋力トレーニングおよび体重増加
持久力アップを重点的に行う有酸素運動とは異なり、無酸素運動は筋力アップを中心に行いま
す。筋肉を増強しながら、徐々に体重を増やすことができます。筋肉量を強化しながら、身体が
負荷に耐えられるようになります。肉類、魚類、野菜類を取り入れ、食事法を見直すこともでき
ます。これらの食品は、激しい運動の後の筋肉回復と重要な栄養素補給に効果的です。
筋力と持久力
エクササイズの効果を最大限に高めるには、主要な筋群に等しく負荷をかけて動かすようなエク
ササイズプログラムが必要です。
筋力を強化するには、以下の原則に従ってください：
抵抗（レジスタンス）を高め、反復運動の回数を維持することで、筋力が高まります。
身体を引き締めるには、以下の原則に従ってください：抵抗（レジスタンス）を減らし、反復運
動の回数を増やすことで、身体を引き締めることができます。
エクササイズに慣れたら、抵抗、反復回数、またはエクササイズのスピードを変更することもで
きます。3 種類の変数をすべて変える必要はありません。たとえば、23 kg（50 lb.）の加重で、3
分間に 10 回エクササイズを行っているとします。これが楽すぎると感じてきたら、時間と回数
は変えず、加重を 27 kg（60 lb.）に増やすこともできます。重量を増やして回数を減らすこと
で、筋力を強化することができます。筋力と耐久力を強化するには、各エクササイズを 15 回～
20 回/セット行うのをおすすめします。
トレーニング強度
トレーニング開始時の強度は、全体的なフィットネスのレベルに応じて変わります。筋肉にかけ
る負荷とセットの回数を減らすことで、筋肉の痛みを緩和できます。怪我を避けるために、徐々
にエクササイズプログラムに移行し、自分のフィットネスレベルに合った負荷を設定しましょ
う。フィットネスのレベルが上がれば、負荷を増やすことができます。
エクササイズを始めたばかりの時は特に、筋肉痛が起こります。痛みが長く続く場合は、プログ
ラムを変更しても良いでしょう。徐々に筋肉系が負荷や緊張に慣れていきます。
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