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Prima di ogni allenamento si dovrebbe allungare i muscoli per almeno 5-10
minuti per riscaldarli a sufficienza. Ripetere i seguenti esercizi di stretching per
cinque volte. Lo stretching prima dell'allenamento aiuta a migliorare la flessibilità
e riduce il rischio di lesioni.
1
RULLI PER LA TESTA
Ruotare la testa a destra, fino a sentir allungare il lato sinistro del collo, poi ruotare la
testa indietro, allungando il mento verso il soffitto e aprendo la bocca. Ruotare la testa a
sinistra, quindi abbassare la testa verso il petto per un conteggio.
2
SOLLEVAMENTO SPALLE
Sollevare la spalla destra verso l'orecchio. Quindi sollevare la spalla sinistra abbassando
la spalla destra.
3
STRETCHING LATERALE
Aprire le braccia verso il lato e sollevarle fino a quando non si trovano sopra la testa.
Allungare il braccio destro fino al soffitto quando più possibile e trattenere. Ripetere
questa azione con il braccio sinistro.
4
STRETCHING DEI QUADRICIPITI
Con una mano contro un muro per mantenere l'equilibrio, andare verso l'indietro e
sollevare il piede destro verso l'alto. Portare il tallone più vicino alle natiche possibile.
Trattenere per 15 conteggi e ripetere con il piede sinistro.
5
STRETCHING INTERNO COSCIA
Sedersi con le suole dei piedi unite e le ginocchia che puntano verso l'esterno. Avvi-
cinare i piedi all'inguine il più possibile. Spingere delicatamente le ginocchia verso il
pavimento. Trattenere per 15 conteggi.
6
TOCCARE LE PUNTE
Lentamente, piegarsi in avanti dalla vita, rilassare le spalle e la schiena mentre ci si
allunga verso le dita dei piedi. Allungarsi quanto più possibile e trattenere la posizione
per 15 conteggi.
STRETCHING DEI TENDINI
7
Stendere la gamba destra. Riposare la suola del piede sinistro contro la coscia interna
destra. Allungarsi verso il tuo piede per quanto possibile. Trattenere per 15 conteggi.
Rilassarsi e ripetere con la gamba sinistra.
8
STRETCHING POLPACCIO/TALLONE
Appoggiarsi contro un muro con la gamba sinistra di fronte alla destra e le braccia in
avanti. Mantenere la gamba destra dritta e il piede sinistro sul pavimento; poi piegare
la gamba sinistra e sporgersi in avanti spostando i fianchi verso la parete. Trattenere la
posizione, poi ripetere dall'altra parte per 15 conteggi.
13. ESERCIZI DI STRETCHING
60
1
2
3
4
5
6
7
8
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