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7.2 STRETCHING PER IL RISCALDAMENTO E IL RAFFREDDAMENTO
•
Fai qualche esercizio di stretching per iniziare l'allenamento. Non sforzare mai troppo i muscoli.
•
Si consiglia di fare ciascuno dei seguenti esercizi 10 volte e di ripetere il ciclo completo fino a cinque
volte. Poi progetta il tuo allenamento in base al tuo livello personale di fitness.
•
Fate anche esercizi di stretching dopo l'allenamento per riscaldarvi adeguatamente.
1
RULLI PER LA
TESTA
Ruotare la testa a destra,
fino a sentir allungare il lato
sinistro del collo, poi ruotare
la testa indietro, allungando
il mento verso il soffitto e
aprendo la bocca. Ruotare
la testa a sinistra, quindi
abbassare la testa verso il
petto per un conteggio.
5
STRETCHING
INTERNO COSCIA
Sedersi con le suole dei
piedi unite e le ginocchia
che puntano verso l'esterno.
Avvicinare i piedi all'inguine
il più possibile. Spingere
delicatamente le ginocchia
verso il pavimento.
Trattenere per 15 conteggi..
7.3 MISURAZIONE DEL POLSO
Sono disponibili diverse opzioni per la misurazione del polso:
•
Appoggiare le mani sulle maniglie del sensore di frequenza cardiaca sulla console.
•
Indossare una cintura per la frequenza cardiaca o un braccialetto per la frequenza cardiaca con trasmissione
wireless Bluetooth del segnale di frequenza cardiaca.
2
SOLLEVAMENTO
SPALLE
Sollevare la spalla destra
verso l'orecchio. Quindi
sollevare la spalla sinistra
abbassando la spalla destra.
6
TOCCARE LE
PUNTE
Lentamente, piegarsi in
avanti dalla vita, rilassare le
spalle e la schiena mentre
ci si allunga verso le dita
dei piedi. Allungarsi quanto
più possibile e trattenere la
posizione per 15 conteggi.
3
STRETCHING
LATERALE
Aprire le braccia verso il lato
e sollevarle fino a quando
non si trovano sopra la testa.
Allungare il braccio destro
fino al soffitto quando
più possibile e trattenere.
Ripetere questa azione con
il braccio sinistro.
7
STRETCHING DEI
TENDINI
Stendere la gamba destra.
Riposare la suola del piede
sinistro contro la coscia
interna destra. Allungarsi
verso il tuo piede per quanto
possibile. Trattenere per
15 conteggi. Rilassarsi
e ripetere con la gamba
sinistra.
4
STRETCHING DEI
QUADRICIPITI
Con una mano contro
un muro per mantenere
l'equilibrio, andare verso
l'indietro e sollevare il piede
destro verso l'alto. Portare il
tallone più vicino alle natiche
possibile. Trattenere per 15
conteggi e ripetere con il
piede sinistro..
8
STRETCHING
POLPACCIO/
TALLONE
Appoggiarsi contro un
muro con la gamba sinistra
di fronte alla destra e le
braccia in avanti. Mantenere
la gamba destra dritta
e il piede sinistro sul
pavimento; poi piegare la
gamba sinistra e sporgersi
in avanti spostando i fianchi
verso la parete. Trattenere
la posizione, poi ripetere
dall'altra parte per 15
conteggi.
DE
IT
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