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ES
INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO
La medicina deportiva y la educación física utilizan
bicicletas de entrenamiento para analizar la función
cardiovascular y respiratoria.
Puedes comprobar si tus sesiones de entrenamiento
están teniendo el efecto deseado tras unas semanas
de la manera siguiente:
1. Puedes alcanzar cierto nivel de resistencia con
menos esfuerzo para tu sistema cardiovascular que
antes.
2. Eres capaz de mantener cierto nivel de resistencia
con el mismo rendimiento cardiovascular durante más
tiempo.
3. Te recuperas más rápido que antes cuando tu siste-
ma cardiovascular trabaja a cierto nivel.
Las sesiones de entrenamiento con la HOI FRAME
están diseñadas para proporcionar un ejercicio de
ciclismo intensivo en distintos terrenos. Se simulan te-
rrenos y rutas diferentes utilizando varios elementos
de entrenamiento.
ELEMENTOS DE ENTRENAMIENTO
Hay varios elementos de entrenamiento disponibles
para modificar la intensidad del entreno:
T 1
Tres posiciones de manos y asiento
T 2
Dos tipos de terreno (llano y montañoso) =
cambio de resistencia +/-
T 3
Dos rangos de frecuencia de pedaleo r. p. m.
(r. p. m. = revoluciones por minuto > revolucio-
nes de los pedales)
T 4
Cinco zonas de pulso (al entrenar con medi-
ción del pulso)
T 1 POSICIONES DE MANOS Y ASIENTO (CON
IMAGEN)
T 1.1
Sentado/manos en pos. 1 o 2 (al esprintar)
T 1.2
Erguido/manos en pos. 3
T 1.3
Sentado e inclinado hacia delante/manos en
pos. 1 o 3
T 2 TIPOS DE TERRENO = CAMBIO DE RESIS-
TENCIA LIBRE
T 2.1
Terreno llano
T 2.2 Terreno montañoso (cuesta arriba)
T 3 FRECUENCIA DE PEDALEO = OPCIONES
DE VELOCIDAD (REVOLUCIONES DE LOS
PEDALES)
T 3.1
Terreno llano > velocidad de media a máxima
> 80-110 r. p. m.
T 3.2 Terreno montañoso > de normal a media
> 60-80 r. p. m.
Puedes ajustar el pedaleo a una música de fondo
que tenga diferentes ritmos.
T 4 ZONAS DE PULSO
Monitor de la frecuencia cardíaca:
La bicicleta tiene un monitor de la frecuencia car-
díaca, pero no incluye la correa pectoral para medir
el pulso.
Si usas un monitor de la frecuencia cardíaca mien-
tras entrenas, toma nota de lo siguiente: La fre-
cuencia cardíaca máxima depende de la edad.
La frecuencia cardíaca máxima por minuto equi-
vale a 220 latidos menos la edad. Ejemplo: 50 años
> 220 – 50 = 170 latidos/min.
Los niveles de esfuerzo se muestran en forma
de porcentaje (%) de este valor calculado. P. ej.,
50 años: 100 % = 170 latidos/min; 70 % = 119 lati-
dos/min, etc.
T 4.1
Recuperación > 50-65 %
T 4.2 Resistencia > 65-80 %
T 4.3 Fuerza > 75-85 %
T 4.4 Intervalo > 65-92 %
T 4.5 Modo carrera > 80-92 %
No conviene que estés en un modo carrera de más
del 92 % mucho tiempo.
Combinando distintos elementos de entrenamiento
podrás personalizar tu entreno.
Duración y frecuencia de los entrenos
por semana:
El esfuerzo ideal se consigue si se alcanza el
65-75 % del nivel de rendimiento cardiovascular
durante un periodo de tiempo superior. Regla de
oro: los principiantes deben empezar con sesiones
cortas de entre 20 y 30 minutos.
Durante las primeras cuatro semanas, un programa
de entrenamiento para principiantes podría ser
como este: cinco minutos de estiramientos antes
y después del entreno para calentar o enfriarse.
Hay que dejar un día de descanso entre dos
entrenos para poder aumentar más adelante las
tres sesiones semanales a entre 30 y 60 minutos
cada una. Por lo demás, no hay ningún problema
con entrenar cada día.
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