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GUÍAS DE EJERCICIO FÍSICO
La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejer-
cicios. Para información más detallada sobre ejerci-
cios, obtenga un libro de prestigio o consulte a su
médico.
AVISO:
Antes de comenzar éste o
cualquier programa de ejercicios, consulte a
su médico. Esto es muy importante especial-
mente para personas mayores de 35 años o
que tengan problemas de salud preexistentes.
El sensor de pulso no es un dispositivo médi-
co. Varios factores pueden afectar la exactitud
de la lectura del pulso. El sensor de pulso
está diseñado únicamente como ayuda para el
ejercicio, determinando el ritmo cardíaco
usual en general.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su meta es quemar grasa o fortalecer su siste-
ma cardiovascular, la clave para lograr los resultados
deseados es llevar a cabo los ejercicios con la intensi-
dad apropiada. El nivel de la intensidad apropiado se
puede encontrar al usar su ritmo cardíaco como guía.
El gráfico abajo muestra algunos niveles de ritmo car-
díaco que se recomiendan para quemar grasa y ejerci-
cio aeróbico.
Para encontrar el ritmo cardíaco apropiado para
usted, primero encuentre su edad en la parte inferior
del gráfico (las edades están redondeadas a los diez
años más cercanos). A continuación, encuentre los
tres números arriba de su edad. Los tres números
son su "zona de entrenamiento." El número más bajo
es el ritmo cardíaco recomendado para quemar
grasa; el número de en medio es el ritmo cardíaco
recomendado para quemar grasa a un nivel máximo;
el número más alto es el ritmo cardíaco recomendado
para un ejercicio aeróbico.
Quemar Grasa
Para quemar grasa efectivamente, debe hacer ejercicio
relativamente a baja intensidad por un período de tiem-
po sostenido. Durante los primeros minutos de ejercicio,
su cuerpo usa normalmente los calorías carbohidratos
para obtener energía. Solo después de los primeros
minutos de ejercicio empieza a usar las calorías de
gras a almacenadas para obtener energía. Si su meta
es de quemar grasa, ajuste su paso hasta que su ritmo
cardíaco esté cerca del número más bajo de su zona
de entrenamiento mientras que usted lleva a cabo sus
ejercicios. Para quemar grasqa a un nivel máximo,
ajuste la intensidad de su ejercicio hasta que su ritmo
cardíaco esté cerca del número del medio en su zona
de entrenamiento mientras que usted hace ejercicios.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su
ejercicio debe ser "aeróbico." El ejercicio aeróbico es
una actividad que requiere grandes cantidades de oxí-
geno por largos períodos de tiempo. Esto aumenta la
necesidad del corazón de bombear sangre a los mús-
culos y de oxigenación de la sangre por los pulmones.
Para hacer ejercicio aeróbico, ajuste la velocidad y la
inclinación de su máquina para correr hasta que su
ritmo cardíaco esté cerca del número más alto en su
zona de entrenamiento.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Cada plan de ejercicio debe de incluir las tres siguien-
tes partes:
Calentamiento, consiste de 5 a 10 minutos de estira-
mientos y ejercicios ligeros. Un calentamiento apropia-
do aumenta la temperatura de su cuerpo, ritmo cardía-
co, y circulación en preparación para el ejercicio.
Zona de Ejercicio de Entrenamiento, consiste de 20
a 30 minutos haciendo ejercicioen manteniendo su
ritmo cardiaco en su zona de entrenamiento. (Durante
las primeras semanas de su programa de ejercicio, no
mantenga su pulso en su zona de entrenamiento por
más de 20 minutos.)
Enfriamiento, con 5 a 10 minutos de estiramiento
para enfriarse. Esto incrementará la flexibilidad de sus
músculos y le ayudará a prevenir problemas posterio-
res.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO
Para mantener o incrementar su condición, haga tres
entrenamientos por semana, con al menos un día de
descanso entre los entrenamientos. Después de algu-
nos meses, usted puede completar hasta cinco entre-
namientos cada semana si lo desea. Recuerde que la
clave del éxito es hacer del ejercicio una parte regular
y placentera de su vida cotidiana.
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