Ultrasport F-bike HEAVY Manual Del Usuario página 90

ウォームアップと クールダウン
それぞれの運動には次の3つの部分が含まれます。
ウォームアップ ：
ストレッチや軽運動を5〜10分行います。 適切なウォームアップを行うことで体温、 心拍数を上げ、 血行の循環を良く し、 運動に
備えます。
トレーニングゾーン運動 ：
心拍数をトレーニングゾーンにまで上げてエクササイズを20〜30分行います。
（注 ： 運動プログラム開始後2〜3週間は、 心拍数のトレーニングゾーンでの維持は長く ても20分間だけにしてください。 ）
クールダウン ：
5〜10分のストレッチ。 これは筋肉の柔軟性を高め、 運動後に問題が起こらないようにします。
エクササイズ頻度
健康状態を維持 ・ 向上するために、 毎週3回運動するようにし、 それぞれの運動日の間に最低1日は休憩日をとるようにしまし ょ う。
定期的な運動を数か月間つづけた後は、 週5回まで頻度を上げることができます。 成功のカギは、 運動が習慣となり、 生活の
中で楽しい時間になることだということを覚えておいてください。
ストレッチ例
基本的なストレッチの正しい姿勢について、 そのいくつかを以下の右側に図示してあります。
決して弾みをつけないように、 ゆっく りと動きます。
1. つま先タッチストレッチ
わずかに膝を曲げて立ち、 ゆっく りおしりから体を折り曲げ、 前方に曲げていきます。 背中
と肩をリラックスさせ、 できるだけつま先近く まで手を伸ばします。 15数えるまでそのまま
維持し、 緩めます。 これを3回繰り返します。
伸ばす箇所 ： ハムストリング （太ももの裏） 、 膝の裏、 背中
2. ハムストリングのストレッチ
片脚を伸ばして座ります。 反対足の裏を体に近づけ、 伸ばした脚の太ももの内側
につけます。 つま先方向にできるだけストレッチをします。 15数えるまでそのまま
維持し、 緩めます。 左右の脚を替え、 それぞれ3回実施します。
伸ばす箇所 ： ハムストリング、 腰、 脚の付け根
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