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INSTRUCCIONES SOBRE LOS EJERCICIOS
Para lograr una mejora sustancial de su resisten-
cia física y de su salud, debe prestarse atención
a algunos aspectos que permitan alcanzar la
cantidad de ejercicios eficiente.
Si no se ha estado físicamente activo durante un
periodo prolongado, y para evitar riesgos a su
salud, debe consultarse con un médico antes de
iniciar un programa de ejercicios.
Intensidad
Con el fin de lograr óptimos resultados, debe
seleccionarse la intensidad apropiada.
Utilice el ritmo cardiaco como pauta.
Como regla general, comúnmente se utiliza la
siguiente fórmula:
Ritmo de pulsación máximo = 220 – Edad
Durante el ejercicio, el ritmo de pulsación siem-
pre debe encontrarse entre 60% y 85% del ritmo
de pulsación máximo. Para sus ritmos de ejerci-
cios personales, véase el cuadro adjunto con los
ritmos de pulsaciones en la página 9.
En un comienzo, debe mantenerse el ritmo a
60% del ritmo de pulsación máximo durante el
primer par de semanas.
Conforme se mejora la condición física, el ritmo
de pulsación debe incrementarse lentamente
hasta un 85% del ritmo de pulsación máximo.
Quemado de grasa
El cuerpo comienza a quemar grasa en aproxi-
madamente 60% del ritmo pulsación máximo.
Para alcanzar un ritmo de quemado de grasa
óptimo, se recomienda mantener el ritmo de pul-
sación entre 60% y 70% del ritmo de pulsación
máximo.
La cantidad de ejercicios óptima consiste de tres
rutinas de ejercicios por semana de 30 minutos
cada una.
Ejemplo:
Si se tiene 52 años de edad y se desea iniciar un
programa de ejercicios:
Ritmo de pulsación máximo = 220 – 52 (edad) =
168 pulsación/minuto
Ritmo de pulsación mínimo = 168 x 0.6 = 101
pulsación/minuto
Ritmo de pulsación más alto = 168 x 0.7 = 117
pulsación/minuto
Durante las primeras semanas, se recomienda
comenzar con un ritmo de pulsación de 101.
Luego se puede incrementar a 117.
Conforme se mejora la condición física, la
intensidad de los ejercicios debe incrementarse
lentamente hasta un 70% a 85% del ritmo de
pulsación máximo.
Esto puede llevarse a cabo incrementando la
resistencia, aumentando la frecuencia o la dura-
ción de los periodos de ejercicios.
Organización del programa de ejercicios
Calentamiento:
Antes de iniciar su programa de ejercicios, debe
llevarse a cabo un calentamiento de entre 5 a
10 minutos.
Para el calentamiento, se puede llevar a cabo
algunos ejercicios de estiramiento o ejercicios
de resistencia mínima.
Sesión de ejercicios:
Durante la sesión de ejercicios, debe man-
tenerse un ritmo de 70% a 85% del ritmo de
pulsación máximo.
La duración de la sesión de ejercicios puede
calcularse utilizando la siguiente regla general:
• Sesión de ejercicios diaria: Aproximadamente
10 minutos por unidad.
• 2 a 3 veces por semana: Aproximadamente 30
minutos por unidad.
• 1 a 2 veces por semana: Aproximadamente 60
minutos por unidad.
Enfriamiento:
Para poder enfriar de manera efectiva los
músculos y el metabolismo, la intensidad debe
disminuirse drásticamente durante los últimos 5
a 10 minutos.
Los ejercicios de estiramiento también son muy
útiles para prevenir dolores musculares.
Éxito del programa
Aún después de un periodo corto de llevar a
cabo los ejercicios de manera regular, se notará
que es necesario incrementar constantemente
la resistencia para alcanzar un ritmo de pul-
sación óptimo.
Las unidades le resultarán progresivamente
más fáciles y se sentirá físicamente mejor
durante el día.
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