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INDICACIONES DE EJERCICIOS
ADVERTENCIA:
Antes de empezar este o cualquier programa
de ejercicios, consulte con su médico.
Esta recomendación es especialmente
importante para personas mayores de 35
años o que hayan tenido problemas de salud
con anterioridad. El sensor de pulso no es un
dispositivo médico. Existen varios factores
que pueden afectar a la precisión de las
lecturas de la frecuencia cardiaca. El sensor
de pulso está concebido como una ayuda
para determinar las tendencias generales de
la frecuencia cardiaca durante el ejercicio.
Estas indicaciones le servirán como referencia para
planificar su programa de ejercicios. Para obtener
información detallada sobre ejercicios, consulte un
manual acreditado o hable con su médico.
Recuerde que, para obtener un resultado
satisfactorio, es necesario que cuide su
alimentación y que descanse bien.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su objetivo es quemar calorías como
fortalecer su sistema cardiovascular, la clave para
conseguir los mejores resultados es imprimir una
intensidad adecuada al ejercicio. Para determinar
el nivel de intensidad adecuado, se toma como
referencia la frecuencia cardiaca.
En la tabla siguiente se muestran las frecuencias
cardiacas recomendadas para ejercicios aeróbicos
y para la quema de calorías.
Para determinar el nivel de intensidad adecuado,
busque su edad en la parte inferior de la tabla
(redondee su edad hacia los diez años más
próximos). Los tres números que aparecen sobre
su edad definen su "zona de entrenamiento".
El número más bajo es la frecuencia cardiaca
para la quema de grasa, el número intermedio se
corresponde con la frecuencia cardiaca para la
quema máxima de grasa y el número más alto es la
frecuencia cardiaca para ejercicio aeróbico.
Quema de grasa: para quemar grasa de manera
eficaz, hay que mantener un nivel de intensidad
bajo durante un periodo de tiempo continuado.
Durante los primeros minutos del ejercicio, el
cuerpo obtiene la energía de las calorías de los
carbohidratos. Sólo tras los primeros minutos de
ejercicio, el cuerpo comienza a obtener la energía
de las grasas almacenadas. Si su objetivo es
quemar grasa, ajuste la intensidad del ejercicio
hasta que su frecuencia cardiaca se sitúe cerca del
número más bajo de su zona de entrenamiento.
Para la quema máxima de grasa, realice el ejercicio
manteniendo la frecuencia cardiaca próxima al
número intermedio de su zona de entrenamiento.
Ejercicio aeróbico: si su objetivo es fortalecer
su sistema cardiovascular, debe realizar ejercicio
aeróbico, una actividad que requiere grandes
cantidades de oxígeno durante periodos de tiempo
prolongados. Para que el ejercicio aeróbico sea
eficaz, ajuste la intensidad del ejercicio hasta que
su frecuencia cardiaca se aproxime al número más
alto de su zona de entrenamiento.
INDICACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO
Calentamiento: empiece con 5 o 10 minutos de
estiramientos y ejercicios suaves. Así aumentará
la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca y
la circulación como preparación al ejercicio.
Ejercicios en la zona de entrenamiento: realice
ejercicio durante 20 o 30 minutos manteniendo
la frecuencia cardiaca correspondiente a su zona
de entrenamiento. Durante las primeras semanas
de su programa de ejercicios, no mantenga la
frecuencia cardiaca correspondiente a su zona de
entrenamiento durante más de 20 minutos. Respire
de forma profunda y regular durante el ejercicio; no
contenga nunca la respiración.
Enfriamiento: termine con 5 o 10 minutos de
estiramientos. Los estiramientos aumentan la
flexibilidad de los músculos y ayudan a evitar
los problemas que suelen producirse después
del ejercicio.
fRECUENCIA DE EJERCICIO
Para mantener o mejorar sus condiciones físicas,
entrene tres veces a la semana, con al menos un
día de descanso entre un entrenamiento y otro.
Cuando lleve unos meses realizando ejercicios
de manera habitual, podrá realizar hasta cinco
entrenamientos a la semana si lo desea. No olvide
que la clave del éxito es disfrutar mientras hace
ejercicio y convertirlo en parte de su rutina diaria.
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