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FRANÇAIS
6. INFORMATIONS CONCERNANT L'EXERCICE
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Un bon programme d'exercice comprend trois parties : l'échauffement, l'exercice aérobique
et la récupération. Effectuez le programme complet au moins deux ou trois fois par
semaine, en vous reposant un jour entre les séances d'entraînement. Après plusieurs mois,
vous pouvez augmenter vos séances d'entraînement à quatre ou cinq fois par semaine.
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Ne vous entraînez jamais sans avoir échauffé au préalable. Avant chaque séance
d'entraînement, il est conseillé de préparer le corps à un exercice plus intense en
réchauffant et en étirant les muscles, en augmentant la circulation et la fréquence
cardiaque et en apportant plus d'oxygène aux muscles. Pour réduire les courbatures, à la
fin de chaque séance d'entraînement, rafraîchissez votre corps en répétant ces exercices.
Il est recommandé d'effectuer les exercices d'échauffement et de récupération suivants :
Tourner la tête
Tournez votre tête vers la droite une fois, jusqu'à ce que vous sentez une légère traction sur le
côté gauche de votre cou. Tournez ensuite la tête une fois vers l'arrière, en tendant le menton
vers le plafond et en laissant la bouche ouverte. Répétez l'opération en tournant la tête vers la
gauche une fois. Pour finir, laissez tomber votre tête vers votre poitrine.
Soulever les épaules
Soulevez votre épaule droite vers l'oreille une fois. Ensuite, levez l'épaule gauche tout en
abaissant l'épaule droite.
Étirement latéral
Ouvrez les bras sur les côtés et soulevez-les délicatement au-dessus de la tête. Tendez votre
bras droit le plus loin possible vers le plafond une fois. Répétez cette action avec votre bras
gauche.
Étirement des quadriceps
Avec une main posée sur le mur pour garder l'équilibre, saisissez votre cheville et ramenez
doucement votre talon vers votre fessier jusqu'à ce que vous sentiez une tension sur l'avant
de votre cuisse. Rapprochez le talon le plus près possible des fesses. Maintenez cette position
pendant 15 secondes et répétez l'exercice avec le pied gauche.
Étirement de l›intérieur de la cuisse
Asseyez-vous sur le sol avec les plantes des pieds collées et les genoux vers l'extérieur.
Rapprochez vos pieds le plus près possible de votre aine.
Poussez doucement vos genoux vers le sol. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
Toucher les pieds
Penchez-vous lentement vers l'avant au niveau de la taille, en laissant votre dos et vos épaules
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