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PORTUGUÊS
6. INFORMAÇÕES RELATIVAS AO EXERCÍCIO
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Um programa de exercício bem-sucedido consiste em três partes: aquecimento, exercício
aeróbico, e arrefecimento. Faça o programa completo pelo menos duas ou três vezes
por semana, descansando um dia entre as sessões de treino. Após alguns meses, pode
aumentar as suas sessões de treino para quatro ou cinco vezes por semana.
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Nunca inicie uma sessão sem aquecer primeiro. Antes de iniciar cada sessão de treino,
recomenda-se que o corpo se prepare para um exercício mais intenso, aquecendo e
alongando os músculos, aumentando a circulação e o ritmo cardíaco e fornecendo mais
oxigénio aos músculos. Para reduzir as dores musculares, no final de cada treino, arrefeça
o corpo repetindo estes exercícios. Recomenda-se os seguintes exercícios de aquecimento
e de arrefecimento:
Virar a cabeça
Vire a sua cabeça para a direita uma vez até sentir um leve esticão do lado esquerdo do seu
pescoço. Depois, vire a cabeça para trás uma vez, estendendo o queixo para o teto e deixando
a boca aberta. Repetir a ação, virando a cabeça para a esquerda uma vez. Por último, deixe cair
a cabeça para o peito.
Levantamento de ombros
Levante o seu ombro direito para a orelha uma vez. Em seguida, levante o ombro esquerdo e
baixe o ombro direito.
Alongamento lateral
Abra os braços aos lados e levante suavemente por cima da sua cabeça. Estique o braço direito
o mais que puder em direção ao teto uma vez. Repita a ação com o seu braço esquerdo.
Alongamento dos quadríceps
Com uma mão apoiada na parede para se equilibrar, agarre o tornozelo e traga suavemente
o calcanhar em direção às nádegas até sentir um puxão na parte da frente da coxa. Aproxime
o calcanhar o mais possível das nádegas. Mantenha durante 15 segundos e repita com o pé
esquerdo.
Alongamento da parte interna da coxa
Sente-se no chão com as plantas dos pés juntas e os joelhos para fora. Aproxime os pés o mais
possível da virilha.
Empurre suavemente os joelhos em direção ao chão. Mantenha a posição durante 15 segundos.
Encostar as mãos no pé
Incline-se devagar para a frente na cintura, deixando as costas e os ombros relaxarem
enquanto estica as pontas dos dedos das mãos em direção aos pés. Estique-se o mais que
puder e mantenha a posição durante 15 segundos.
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