Guêas De Acondicionamiento Fisico - ICON Health & Fitness Pro-Form 325E Manual Del Usuario

GUêAS DE ACONDICIONAMIENTO FêSICO
AVISO:
Antes de comenzar este o
cualquier programa de ejercicios, consulte a su
mŽdico. Esto es muy importante especialmente
para personas mayores de 35 a–os o que ten-
gan problemas de salud pre-existentes.
La siguiente gu'a le ayudar‡ a forma su plan de ejer-
cicio. RecuerdeÑestas son unas gu'as generales
solamente. Para informaci—n m‡s detallada sobre
ejercicio, obtenga un libro de prestigio o consulte a su
mŽdico.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Ya que su meta sea quemar grasa o de fortalecer su
sistema cardiovascular, la clave para lograr los resul-
tados deseados es de llevar acabo los ejercicios con
la intensidad apropiada. El nivel de la intensidad apro-
piado puede ser encontrado al usar su frecuencia car-
diaca como una gu'a. La gr‡fica que se muestra abajo
ense–a algunos niveles de frecuencias cardiacas que
se recomiendan para quemar grasa y ejercicios aer—-
bicos.
Para encontrar la frecuencia cardiaca apropiada para
usted, primero encuentre su edad en la parte izquier-
da de la gr‡fica (las edades se muestran redondea-
das a los diez a–os m‡s cercanos). En seguida,
encuentre los tres nœmeros a la derecha de su edad.
Los tres nœmeros son su Òzona de entrenamientoÓ.
Los dos nœmeros m‡s bajos son unas frecuencias
cardiacas que se recomiendan para quemar grasa; el
nœmero m‡s alto es la frecuencia cardiaca recomen-
dada para los ejercicios aer—bicos.
Quemar Grasa
Para quemar la grasa efectivamente, usted debe de
hacer sus ejercicios a un nivel relativamente bajo de
intensidad por un per'odo de tiempo seguido. Durante
los primeros minutos de ejercicios su cuerpo usa calo-
r'as de carbohidratos que son f‡cilmente accesibles
como energ'a. Solo despues de los primeros minutos
su cuerpo empieza a usar calor'as de grasa almace-
nada, como energ'a. Si su meta es de quemar grasa,
ajuste la velocidad y la inclinaci—n de su caminadora
hasta que su frecuencia cardiaca estŽ cerca a uno de
los dos nœmeros mas bajos en su zona de entrena-
miento.
Ejercicio Aer—bico
Si su meta es de fortalecer su sistema cardiovascular,
su ejercicio debe de ser Òaer—bico.Ó Ejercicio aer—bico
es una actividad que requiere grandes cantidades de
ox'geno por per'odos de tiempos alargados. Esto
aumenta la demanda en el coraz—n para bombear la
sangre a los mœsculos, y en los pulmones para oxige-
nar la sangre. Para ejercicio aer—bico, ajuste la veloci-
dad y la inclinaci—n de su caminadora hasta que su
frecuencia cardiaca estŽ cerca del nœmero m‡s alto
dentro de su zona de entrenamiento.
COMO MEDIR SU
FRECUENCIA CAR-
DIACA
Para medir su frecuen-
cia cardiaca, pare de
ejercitar y coloque dos
dedos en su mu–eca
de la manera en que
se muestra. Tome una
cuenta de sus latidos por seis segundos, y multiplique
su resultado por diez para encontrar su frecuencia
cardiaca. (Se usa una cuenta de seis segundos por-
que su frecuencia cardiaca baja r‡pidamente cuando
deja de ejercitar.) Si su frecuencia cardiaca es muy
alta o muy baja, ajuste la velocidad o la inclinaci—n de
la caminadora de acuerdo a lo necesitado.
GUêA DE ENTRENAMIENTO
Cada ejercicio debe de incluir las tres siguientes par-
tes importantes:
Calentamiento
Empiece cada entrenamiento con 5 a 10 minutos de
estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento. Un
calentamiento apropiado aumenta la temperatura de
su cuerpo, frecuencia cardiaca, y circulaci—n en pre-
paraci—n para el ejercicio.
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