ICON Health & Fitness Pro-Form 325E Manual Del Usuario página 15

Zona de Ejercicio de Entrenamiento
DespuŽs de calentar, incremente la intensidad de su
ejercicio hasta que su pulso estŽ en su zona de entre-
namiento por 20 a 60 minutos. (Durante las primeras
semanas de su programa de ejercicio, no mantenga
su pulso en su zona de entrenamiento por m‡s de 20
minutos). Respire regular y profundamente mientras
hace ejercicioÑnunca detenga su respiraci—n.
Enfriamiento
Termine cada entrenamiento con 5 a 10 minutos de
estiramiento para enfriarse. Esto incrementar‡ la flexi-
SUGERENCIAS PARA ESTIRAMIENTO
La forma correcta para algunos estiramientos b‡sicos est‡ mostrada en los dibujos de abajo. H‡galos despa-
cioÑmantŽngase quieto en cada posici—n.
1. EXTENSIONES TOCANDO LAS PUNTAS DE LOS PIES
P‡rese con las rodillas ligeramente dobladas y doble la cin-
tura lentamente hacia el frente. Deje que su espalda y bra-
zos se relajen mientras se estira al m‡ximo hasta tocar las
puntas de sus pies. Sostenga la posici—n contando hasta el
15, rel‡jese. Repita 3 veces. Estira: Tend—n de la corva, la
espalda y la parte trasera de las rodillas.
2. EXTENSIONES DE TENDîN DE LAS CORVAS
SiŽntese con una pierna extendida. Doble la suela del otro
pie hacia usted y p—ngala contra el interior de la pierna
extendida. D—blese tratando de tocar los dedos del pie
extendido o tanto como pueda. Sostenga la posici—n con-
tando hasta 15, rel‡jese. Repita 3 veces. Estira: Tend—n de
la corva, la parte baja de la espalda y la ingle.
3. EXTENSIONES DE TENDîN DE AQUILES Y
PANTORRILLAS
Con una pierna enfrente de la otra, recl'nese hacia adelante
y coloque las manos contra la pared. Mantenga la pierna de
atr‡s estirada y el pie de la misma pierna tocando el suelo
completamente. Doble la pierna de enfrente recl'nese hacia
adelante y empuje con la cadera en direcci—n a la pared.
Sostenga la posici—n contando hasta 15, rel‡jese. Repita
3 veces con ambas piernas. Estira: Pantorrillas y tobillos.
4. EXTENSIONES DE LOS CUADRICƒPS
SosteniŽndose con una mano en la pared, con la otra mano
agarre uno de sus pies. AcŽrquelo lo m‡s que se pueda a
sus glœteos. Sostenga la posici—n contando hasta 15, rel‡je-
se. Repita 3 veces con ambas piernas. Estira: CuadricŽps y
mœsculos de la cadera.
bilidad de sus mœsculos y le ayudar‡ a prevenir pro-
blemas posteriores.
Frecuencia del Ejercicio
Para mantener o mejorar su condici—n, haga tres
entrenamientos por semana, con al menos un d'a de
descanso entre los entrenamientos. DespuŽs de algu-
nos meses, usted puede completar hasta cinco entre-
namientos cada semana si lo desea. La llave del Žxito
es hacer del ejercicio una parte regular y placentera
de cada uno de los d'as de su vida.
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