Hudora 65540 Instrucciones De Montaje Y De Uso página 16

iNsTRUCCiONes De MONTAJe Y De UsO
ES
1.1
2.3
el eNTReNAMieNTO eN el TRAMPOlÍN
Antes de empezar se recomienda realizar algunos ejercicios de precalentamiento
básicos sobre el trampolín, además de suaves ejercicios de estiramiento iniciales para
calentar la musculatura. Para ello hemos compilado aquí algunos ejercicios apropiados.
Le recomendamos hacerlos sucesivamente ("precalentamiento") y hacerlos también
después del entrenamiento real como "enfriamiento" para favorecer la musculatura
después del entrenamiento y normalizar el flujo sanguíneo.
Y otro buen consejo: ¡La sobrevaloración no hace bien! No intente imitar volteretas, saltos
u otras figuras difíciles en el trampolín como las que se ven en los medios. Los riesgos
de sufrir heridas son muy altos y el peligro de sufrir daños permanentes es, simplemente,
demasiado grande.
Si nuestros ejercicios propuestos le resultan demasiado aburridos, infórmese en una
asociación o grupo de deporte de su región sobre cómo ejercitar profesionalmente (y
con supervisión) figuras complicadas en el trampolín. Sin embargo para todos aquellos
deportistas que desean hacer algo por su salud, estos ejercicios son absolutamente
suficientes. Es importante que siempre empiece en el centro del trampolín y finalice
también allí. Y, ahora sí ¡qué se divierta!
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
CUÁDRICEPS (Fig. 1.1)
Apóyese con una mano en la pared y con la otra sosténgase el pie como se representa en
la figura y estire el muslo. Lleve el talón del pie que está sosteniendo lo más cerca posible
a la cola (sin sentir dolor). Por cada fase realizar este estiramiento entre 5 y 10 segundos
(calentamiento) y entre 30 y 40 segundos (enfriamiento) y luego repetirlo con el otro pie.
Repetir el ejercicio para cada lado por lo menos dos veces.
ISQUIOTIBIALES (Fig. 1.2)
Siéntese en el suelo y doble una pierna como se indica en la figura y extienda la otra.
Inclínese hacia adelante sin sentir dolor y lleve la mano del lado de la pierna extendida en
dirección al pie. Los avanzados pueden tomarse el pie y, dado el caso, incluso intentar
llevar los dedos del pie hacia atrás, para incluir en el estiramiento también los gemelos.
Por fase realice este estiramiento aprox. 5 a 10 segundos (calentamiento) o aprox. 30
segundos (enfriamiento). Repita dos veces cada lado.
GEMELOS Y BICEPS FEMORAL (Fig. 1.3)
Párese derecho con los pies abiertos a la distancia de los hombros. Luego inclínese con
la cadera hacia adelante e intente tocarse los pies con las manos (los avanzados pueden
tocarse los pies sin sentir dolor). Mantenga esa posición por fase aprox. entre 5 y 10
segundos (calentamiento) o aprox. 30 – 40 segundos (enfriamiento). Repita dos veces
el ejercicio
1.2
2.4
EJERCICIOS BÁSICOS EN EL TRAMPOLíN PARA
LA FASE DE PRECALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO:
Recomendamos realizar cada uno de los ejercicios acá indicados 10 veces seguidas.
CONTACT BOUNCE (Fig. 2.1)
Párese con los pies separados a la distancia de los hombros sobre el trampolín y doble
suavemente las rodillas. Las manos deben encontrarse sobre la cadera. Empiece con
suaves saltos de modo tal que sus pies se encuentren "apenas" en el aire. Este ejercicio
es apto también para familiarizarse con el nuevo aparato deportivo si uno es principiante.
FOOT TAP (Fig. 2.2)
Párese sobre el trampolín como se describió en "Contact Bounc". Luego lleve el peso del
cuerpo alternando de un lado al otro, mientras eleva brevemente el pie sobre el cual no se
encuentra el peso del cuerpo y toque al costado ("tap"). Luego retome la posición inicial y
lleve el peso hacia el otro lado, nuevamente haga "tap", y así sucesivamente.
HAMSTRING CURLS (Fig. 2.3)
Mientras realiza el primer ejercicio "Contact Bounces", lleve el peso del cuerpo a un lado.
Toque el trampolín con un sólo pie mientras que dobla la otra rodilla levemente hacia
atrás. Cambiar de lada después de cada salto.
SIDE TO SIDE (Fig. 2.4)
En este ejercicio debe pararse como indica la figura con ambos pies juntos a un lado y
saltar hacia el otro lado, donde debe llegar también con ambos pies, y así sucesivamente.
SALTOS BÁSICOS PARA PRINCIPIANTES
EL SALTO BÁSICO (Fig. 3.1)
1. Inicie parado, balancéese un poco hacia arriba y abajo.
2. Agite los brazos al costado del cuerpo hacia arriba y eleve el cuerpo.
3. Mantenga los pies juntos en el aire.
4. Deje caer nuevamente los brazos y caiga con ambos pies sobre la estera.
SALTO DE RODILLA (Fig. 3.2)
1. Empiece con saltos de base baja.
2. Aterrice sobre las rodillas, al hacerlo mantenga la espalda recta. Utilice los brazos
para mantener el equilibrio.
3. Salte hasta retomar la posición de inicio, llevando los brazos hacia arriba.
SALTO SENTADO (Fig. 3.3)
1. Aterrice simplemente sentado.
2. Al sentarse coloque los brazos al costado de las caderas.
3. Presione con las manos hacia arriba y vuelva a retomar la posición erguida.
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1.3
3.1
2.1 2.2
3.2 3.3
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Actualización 10/11
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