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Idiomas disponibles
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COFFRE LONG - CYGNE – NIVEAU 4
4 répétitions
Ressorts : 2
Barre : aucune
Concentration
» Respiration : variable
» Soulèvement abdominal
» Force d'extension dorsale
» Force des fessiers et ischio-jambiers
» Épaules abaissées
» Cou allongé
Précautions
» Certains problèmes de dos et de genou. Une protection
rembourrée peut être nécessaire pour les hommes.
Préalables
» Cygne au sol. Plongeon du cygne. Extension dorsale sur baril
à échelle.
Position de départ
» Couché ventral sur le coffre long, hanche sur l'arête du coffre
du côté de l'appui-pied, avant-pieds sur le cadre, jambes
tendues, pieds légèrement tournés vers l'extérieur, bras en
2
position
e
Version 1
» Soulever le torse en extension dorsale en laissant les
genoux fl échir.
» Tendre les jambes pour revenir à la position de départ
Version 2
» À partir de la position avec genoux fl échis, tendre les jambes
et soulever le torse du coffre de façon à former une longue
ligne ; fl échir les genoux et soulever le torse en extension
dorsale ; tendre les jambes et rester en sustentation ; revenir
à la position de départ
Coffre : long
Sangle de pieds
COFFRE COURT – ABDOMINAUX, TOUS NIVEAUX
6 répétitions
Ressorts : 4 ou 5 Coffre : court
Sangle : sangle de pied
Concentration
» Respiration : descendre en inspirant et revenir en expirant, ou
descendre en expirant et revenir en inspirant
» Renforcement de la ceinture abdominale
» Creuser les abdominaux
» Renforcement dorsal
» Souplesse dorsale
Précautions
Lésions du dos, du cou et des épaules. Ostéoporose.
Préalables
Chariot sur Reformer, déroulé dorsal sur Cadillac
Position de départ
S'asseoir sur le coffre court face à l'appui-pied, pieds sous la
sangle de pieds, genoux légèrement fl échis
Exercice standard
Incliner le torse vers l'arrière en décrivant une grande courbe, puis
remonter.
Variante oblique
Incliner le torse vers l'arrière en décrivant une grande courbe, le
faire pivoter de chaque côté, puis remonter.
Bâton dans les mains
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