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Idiomas disponibles
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- Depois de travar a barra horizontal para
porta na armação de porta atarraxe os aros
de segurança ao máximo.
- O expansor só pode ser fixado no estribo de
segurança (Figura F).
abertura e fixação
As direcções de rodagem são válidas quando
segurar a peça pela barra central e as pontas
conforme esquematizado. Assim que a barra
estiver ligeiramente fixa à armação pode
girar a peça central e a direcção de rodagem
muda (Figura G, H).
Puxe a barra horizontal para porta tão aperta-
da de forma a que não a consiga mexer (tenha
em atenção que uma deformação da armação
de porta pode ocorrer por utilização incor-
recta da barra horizontal!). As superfícies de
borracha de ambas as extremidades da barra
horizontal têm de estar sempre em contacto total
com a armação da porta.
indicações de treino
- Os exercícios seguintes apresentam uma
escolha. Para mais exercícios pesquise na
literatura do tema.
- Use roupa de desporto e sapatos de treino
confortáveis.
- Faça um aquecimento antes de qualquer treino.
Andar ou correr no seu lugar, alongamentos ou
stretching servem como aquecimento.
- Faça os exercícios com um ritmo constante.
Respire lentamente. Mantenha-se constante
de acordo com as indicações de treino e não
ultrapasse as suas capacidades. Expire por
cada contracção muscular, inspire na rela-
xação muscular.
indicação: caso sinta dores ou má dis-
posição termine o treino de imediato e
contacte o seu médico.
exercícios
Pode obter óptimos resultados se executar 3 a
5 séries de respectivamente 7 a 20 repetições
por exercício. Esta unidade de treino deve ser
repetida 2 a 3 vezes por semana.
18
PT
exercícios com barra horizontal
para porta com extensores
reforço dos músculos das ancas e late-
rais das coxas - „abdutores / adutores
(Fig. i)
atenção! tenha em atenção
do comprimento máximo de
alongamento
Prenda a barra para porta na posição represen-
tada na parte inferior da armação da porta.
abdutores
Coloque o pé afastado da porta na alça do
expansor. Coloque-se em pé e afaste a perna
esticada alguns centímetros para o lado.
Repita o exercício 15 vezes e troque de perna.
adutores
Como exercício de compensação deverá treinar-
se igualmente os adutores. Para o efeito altera a
sua posição de pé e puxe o seu pé voltado para
a porta na alça do expansor para si. Repita o
exercício 15 vezes e troque de perna.
reforço do tríceps - „tríceps isolado"
(Fig. J)
atenção! tenha em atenção
do comprimento máximo de
alongamento
Prenda a barra para porta na posição represen-
tada na parte superior da armação da porta.
Coloque-se como ilustrado na figura e agarre as
alças do expansor em frente ao peito. Passe os
braços para as ancas e de volta para posição
inicial. Tenha o cuidado de manter a posição
dos seus cotovelos o mais possível inalterada.
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