Instruções De Treino - Kettler ST 7620-80 Instrucciones Informáticas Y De Formación

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Instruções de treino

5. Instruções de treino

Para a sua segurança

> Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu

médico para confirmar que a sua saúde lhe permite treinar com

este aparelho. Baseie o seu programa de treino na opinião

do seu médico. Um treino incorrecto ou excessivo pode pre-

judicar a sua saúde.

Este aparelho foi desenvolvido especialmente para o despor-

tista amador. É particularmente adequado para o exercício

cardiovascular. O exercício deve ser feito segundo os princípios

do treino de resistência. Desta forma são produzidas sobretudo

alterações e adaptações ao nível do sistema cardiovascular,

Entre as quais uma diminuição da pulsação no estado de

repouso e da pulsação em esforço. Assim, o coração dispõe

de mais tempo para encher os ventrículos e irrigar com sangue

os músculos do coração (através das artérias coronárias).

Além disso é aumentada a profundidade da respiração e a

quantidade de ar que pode ser inspirada (capacidade pul-

monar). Outras alterações ocorrem ao nível do sistema

metabólico. Para alcançar estas alterações positivas, o exer-

cício tem de ser planeado segundo determinadas directrizes.

Planeamento e execução do treino

O planeamento do treino deve ser feito de acordo com a sua

capacidade de esforço actual. Efectuando um teste de esforço,

o seu médico poderá determinar a sua capacidade de esforço,

a qual servirá de base para o planeamento do seu treino. Se

não tiver efectuado nenhum teste de esforço, deverá evitar uma

sobrecarga ou esforço excessivo durante o seu treino. Para o

planeamento, deve ter presente os seguintes princípios: O treino

de resistência é feito segundo a área de esforço e também

segundo o grau e a intensidade do mesmo.

Intensidade de esforço

A intensidade de esforço durante o treino de fitness deve ser

controlada pela frequência de pulsação do seu coração. O

ritmo cardíaco máximo de 220 menos a idade não deve ser

ultrapassado. A pulsação ideal do treino é determinada

através da idade e do objectivo do treino.

Objectivo do treino: queima de gordura/perda de peso

A pulsação ideal é calculada pela regra fundamental

(220 - idade) x 0,65.

Indicação: A queima de gordura para a disponibilização de

energia só é significativa com uma duração do treino superior

a 30 minutos.

Objectivo do treino: fitness cardiovascular:

A pulsação ideal é calculada pela regra fundamental

(220 - idade) x 0,75.

A intensidade é definida durante o treino através dos níveis de

travagem. Como principiante evite um treino com um ajuste muito

elevado da resistência de travagem, pois a frequência de

pulsação sugerida é facilmente ultrapassada. Comece com um

ajuste baixo da resistência de travagem e vá aumentando gra-

dualmente até alcançar a pulsação ideal do treino. Durante o

treino de fitness deve controlar regularmente se os valores da

sua área de intensidade estão de acordo com a regra funda-

mental acima referida.

Grau de esforço

O principiante deve aumentar o grau de esforço do seu treino apenas

gradualmente. As primeiras sessões de treino devem ser relativa-

mente curtas e com intervalos.

A medicina desportiva considera positivos os seguintes factores de

esforço: Os principiantes não devem começar com sessões de

treino de 30-60 minutos.

Frequência do treino

Duração do treino

diariamente

10 min

2-3 x por semana

20-30 min

1-2 x por semana

30-60 min

O treino para principiantes pode ser estruturado da seguinte forma

durante as primeiras 4 semanas:

Frequência do treino

Âmbito de uma sessão de treino

1ª semana

3 x por semana

2 minutos de treino