Mastercare CN-A Modo De Empleo página 6

Ett träningsprogram
Tänk nu på att det är Din kropp Du arbetar med. Följ de anvisningar Du fått, arbeta lugnt och försiktigt och
var lyhörd för kroppens signaler. För bästa resultat är det nödvändigt att Du kan slappna av och andas
några djupa andetag mellan de olika rörelserna/övningsmomenten. "Upprepa", återkommer som
instruktion på många punkter. Du avgör själv om Du vill upprepa en eller flera gånger. En lugn början
rekommenderas.
Öka muskelspänningen, när Du upprepar en rörelse.
Tänk positivt. Börja nu!
Siffrorna till vänster hänvisar till respektive bild på sidan 3.
2. Ställ in längd för rätt balans och lås spärren.
3. Stig upp på fotplattan och spänn fast vristerna.
4. Tryck ned spärrarna och pressa Dig bakåt till vågrätt läge.
5. Djupandas. Andas in, håll andan, andas ut långsamt och försök slappna av. Sträck ut, med händerna
pressade mot handtagen. Upprepa.
6. Gå till 15° lutning, dvs första läget med huvudet lägre än fötterna. De kommande rörelserna skall Du
göra i detta läge.
7. Sträck ut från topp till tå, med armarna ned över huvudet. Knäpp därefter händerna över magen.
Djupandas - slappna av. Om det känns bra efter några djupandningar, är det dags att börja med
rörelserna. Om det inte känns bra, återgå till vågrätt läge. Slappna av. Efter en kort paus, försök igen.
Om det fortfarande inte känns bra, avsluta och stig försiktigt ned från bänken, (enl. punkterna 19-22).
8. Dra upp tårna mot Dig med raka knän. Håll en stund.
Slappna av. Djupandas. Upprepa.
9. Lyft ett knä så långt Du kan. Håll det andra benet rakt. Håll en stund. Lägg sakta ned benet.
Lyft det andra knäet.
Slappna av. Djupandas. Upprepa.
10. Lyft ändan från bänken och knip. Håll en stund. Ligg ned.
Slappna av. Djupandas. Upprepa.
11. Lägg armarna i kors över bröstet. Rulla upp på ena axeln och sträck på ryggen. Håll en stund.
Ligg ned en stund. Rulla upp på andra axeln. Håll en stund. Gå ned på rygg igen.
Slappna av. Djupandas. Upprepa.
12. Sträck ut armarna och håll handflatorna lätt sammanpressade över magen. Böj sakta ryggen uppåt.
(OBS! Ingen sit-up!). Håll en stund. Gå tillbaka igen. Genomför rörelsen med händerna sträckta först
över höger, sedan vänster handtag.
Slappna av. Djupandas. Upprepa.
13. Pressa huvudet mot liggbrädan och lyft skulderbladen. Håll en stund. Ligg ned.
Slappna av. Djupandas. Upprepa.
14. Sträck ut armarna. Vrid armarna så långt Du kan åt båda hållen. Spreta med fingrarna och knyt handen
växelvis under vridningarna. Flytta de utsträckta armarna mellan fem olika lägen och genomför
rörelserna.
Slappna av. Djupandas. Upprepa.
15. Lägg händerna på axlarna och rulla axlarna sakta framåt och bakåt.
Slappna av. Djupandas. Upprepa.
16. Fatta ena handleden och dra armen över huvudet i bänkens längdriktning. Upprepa med andra armen.
Slappna av. Djupandas. Upprepa.
17. Lägg händerna på magen. Vrid huvudet så långt Du kan åt vardera sidan.
Slappna av. Djupandas. Upprepa.
18. Knäpp händerna under nacken och pressa hakan mot bröstkorgen, utan att lyfta axlarna. Håll en stund.
Slappna av. Djupandas. Upprepa.
6