Instrukcja Treningowa - Kettler ST 7835-20 Manual De Instrucciones

Ocultar thumbs

Contenido

página de 25

/ 25
Contenido
Tabla de contenido
Marcadores

Tabla de contenido

Idiomas disponibles

Instrukcja treningowa

5. Rejestracja tętna

Prawidłowy puls treningowy [strefa aerobowa]

Puls treningowy jest zależny od wieku ćwiczącego. Dla każdej

grupy wiekowej istnieje „prawidłowy", tzw. aerobowy zakres

tętna treningowego (ogólna zasada określa jego wartość na

poziomie: 180 minus wiek). Zakres ten jest ograniczony przez

górną i dolną granicę tętna (+/- 10 uderzeń). Puls treningowy

powinien mieścić się zawsze w obrębie strefy aerobowej. Nie

należy przekraczać maksymalnej częstotliwości uderzeń serca

(200 minus wiek). Osoby zdrowe mogą dobrać dla siebie

odpowiednie wartości pulsu wg poniższego diagramu.

Puls / min.

220

200

180

160

140

120

100

6. Instrukcja treningowa

Bezpieczeństwo

Przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się ze swoim lekarzem

■

i wyjaśnij, czy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do tre-

ningu na tym przyrządzie. Opinia lekarza powinna stanowić

podstawę dla opracowania Twojego programu treningowego.

Niewłaściwy lub nadmierny trening może być szkodliwy dla

zdrowia.

Rower stacjonarny opracowany został specjalnie dla upra-

wiania sportu rekreacyjnego. Nadaje się on idealnie do treningu

wspomagającego pracę serca i układ krążenia.

Trening należy zaplanować metodycznie według zasad treningu

wytrzymałościowego. Dzięki temu możliwe będzie osiągnięcie

korzystnych zmian i adaptacji w pracy serca i układzie krążenia.

Do takich efektów należy spadek częstości tętna spoczyn-

kowego oraz tętna obciążeniowego.

W ten sposób serce ma więcej czasu na napełnienie komór serca

i zaopatrzenie mięśnia sercowego w krew (przez naczynia

wieńcowe). Ponadto zwiększa się głębokość oddechu oraz

ilość powietrza, które może być wdychane (pojemność życiowa).

Dalsze pozytywne zmiany mają miejsce w systemie przemiany

materii. Aby osiągnąć te pozytywne efekty należy trening pla-

nowaćzgodnie z określonymi zaleceniami.

Intensywność treningu

ntensywność treningu na rowerze stacjonarnym regulowana

jest prędkością obrotową oraz oporem pedałów. Opór pedałów

reguluje osoba trenująca. Należy mieć zawsze na uwadze, by

nie

przeceniać swoich możliwości dotyczących intensywności tre-

ningu i unikać nadmiernego obciążenia.Niewłaściwy i nadmierny

trening może być szkodliwe dla zdrowia.

odczas treningu należy zatem na podstawie częstości tętna kon-

trolować, czy wybrana została odpowiednia intensywność tre-

ningu. Dla właściwej częstości tętna obowiązuje następujący

uproszczony wzór:

180 minus wiek.

200 minus wiek

Wynika z tego, że na przykład osoba 50-letnia powinna zapla-

nować swój trening wytrzymałościowy w oparciu o częstość tętna

150.

Wielu renomowanych lekarzy sportowych uznaje oparte na tej

podstawie zalecenia treningowe za korzystne. Dlatego też

podczas treningu należy tak ustalać prędkość obrotową i opór

hamulca, by osiągnięta została indywidualnie optymalna

częstość tętna obliczona z zastosowaniem zamieszczonego

wyżej wzoru.

Zalecenia te dotyczą wyłącznie osób zdrowych i nie odnoszą się

do osób cierpiących na schorzenia serca lub układu krążenia!

Zakres obciążenia

Początkujący powinien stopniowo zwiększać zakres obciążenia

podczas swojego treningu. Pierwsze jednostki treningowe

powinny być stosunkowo krótkie i mieć charakter interwałowy.

Za pozytywne pod względem skuteczności treningu medycyna

sportowa uważa następujące zakresy obciążenia:

Częstość treningu

codziennie

100

2-3 x tygodniowo

wiek

1-2 x tygodniowo

Dla początkujących w żadnym wypadku nie są zalecane jed-

nostki treningowe trwające 30-60 minut. W pierwszych 4 tygod-

niach trening dla początkujących powinien wyglądać

następująco:

Częstotliwość treningu

3 razy w tygodniu

Dla udokumentowania indywidualnego treningu osiągnięte

wartości treningowe można wpisać do tabeli wyników. Przed

każdą jednostką treningową oraz po jej zakończeniu należy

zaplanować 5-minutową gimnastykę, służąca do rozgrzewki lub

cool-down. Między dwoma jednostkami treningowymi powinien

być dzień wolny od treningu, jeżeli później trening prowadzony

będzie 3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Potem już nic nie

stoi na przeszkodzie codziennemu treningowi.

Czas treningu

10 minut

20 - 30 minut

30 - 60 minut

Zakres pojedynczego ćwiczenia

Tydzień pierwszy

2 minuty - trening