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INDICACIONES DE EJERCICIOS
ADVERTENCIA:
empezar este o cualquier programa de ejercicios,
consulte con su médico. Esta recomendación es
especialmente importante para personas mayo-
res de 35 años o que hayan tenido problemas de
salud con anterioridad.
El monitor de ritmo cardíaco no es un disposi-
tivo médico. Existen varios factores que pueden
afectar a la precisión de las lecturas del ritmo
cardíaco. El monitor de ritmo cardíaco está con-
cebido como una ayuda para determinar las
tendencias generales del ritmo cardíaco durante
el ejercicio.
Estas indicaciones le servirán como referencia para planificar
su programa de ejercicios. Para obtener información detallada
sobre ejercicios, consulte un manual acreditado o hable con su
médico. Recuerde que, para obtener un resultado satisfactorio, es
necesario que cuide su alimentación y que descanse bien.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su objetivo es quemar calorías como fortalecer su
sistema cardiovascular, la clave para conseguir los mejores
resultados es imprimir una intensidad adecuada al ejercicio.
Para determinar el nivel de intensidad adecuado, se toma como
referencia el ritmo cardíaco. En la tabla siguiente se muestran los
ritmos cardíacos recomendados para ejercicios aeróbicos y para
la quema de grasa.
Para determinar el nivel de intensidad adecuado, busque su edad
en la parte inferior de la tabla (redondee su edad hacia los diez
años más próximos). Los tres números que aparecen sobre su
edad definen su "zona de entrenamiento". El número más bajo es
el ritmo cardíaco para la quema de grasa, el número intermedio
se corresponde con el ritmo cardíaco para la quema máxima de
grasa y el número más alto es el ritmo cardíaco para el ejercicio
aeróbico.
Quema de grasa: para quemar grasa de manera eficaz, hay
que mantener un nivel de intensidad bajo durante un periodo de
tiempo continuado. Durante los primeros minutos del ejercicio,
el cuerpo obtiene la energía de las calorías de los carbohidratos.
Sólo tras los primeros minutos de ejercicio, el cuerpo comienza
Antes
de
a obtener la energía de las grasas almacenadas. Si su objetivo es
quemar calorías, ajuste la intensidad del ejercicio hasta que su
frecuencia cardiaca se sitúe cerca del número más bajo de su
zona de entrenamiento. Para la quema máxima de grasa, realice
el ejercicio manteniendo el ritmo cardíaco próximo al número
intermedio de su zona de entrenamiento.
Ejercicio aeróbico: si su objetivo es fortalecer su sistema
cardiovascular, debe realizar ejercicio aeróbico, una actividad
que requiere grandes cantidades de oxígeno durante periodos
de tiempo prolongados. Para que el ejercicio aeróbico sea eficaz,
ajuste la intensidad del ejercicio hasta que su ritmo cardíaco se
aproxime al número más alto de su zona de entrenamiento.
INDICACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO
Calentamiento: empiece con 5 o 10 minutos de estiramientos
y ejercicios suaves. Así aumentará la temperatura corporal, el
ritmo cardíaco y la circulación como preparación al ejercicio.
Ejercicios en la zona de entrenamiento: realice ejercicio
durante 20 o 30 minutos manteniendo el ritmo cardíaco
correspondiente a su zona de entrenamiento. (Durante las
primeras semanas de su programa de ejercicios, no mantenga la
frecuencia cardíaca correspondiente a su zona de entrenamiento
durante más de 20 minutos). Respire de forma profunda y regular
durante el ejercicio; no contenga nunca la respiración.
Enfriamiento: termine con 5 o 10 minutos de estiramientos. El
enfriamiento aumenta la flexibilidad de sus músculos y ayuda a
evitar problemas después del ejercicio.
FRECUENCIA DE EJERCICIO
Para mantener o mejorar sus condiciones físicas, entrene tres
veces a la semana, con al menos un día de descanso entre un
entrenamiento y otro. Cuando lleve unos meses realizando
ejercicios de manera habitual, podrá realizar hasta cinco
entrenamientos a la semana si lo desea. No olvide que la clave del
éxito es disfrutar mientras hace ejercicio y convertirlo en parte
de su rutina diaria.
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