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PAUTAS PARA EL EJERCICIO
ADVERTENCIA:
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio,
consulte a su médico. Esto es especialmente
importante para personas de edades superiores a 35
años o con problemas de salud previos.
El sensor de ritmo cardíaco no es un dispositivo
médico. Diferentes factores pueden afectar a la
precisión de las lecturas del ritmo cardíaco. El
sensor de pulsaciones sirve sólo como ayuda para el
ejercicio, ya que determina tendencias generales del
ritmo cardíaco.
Estas pautas le ayudarán a planificar el programa de
ejercicio Para obtener información detallada del ejercicio,
consulte un libro especializado o a su médico. Recuerde,
una alimentación equilibrada y un descanso adecuado
son esenciales para lograr resultados satisfactorios.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Independientemente de si su objetivo es quemar grasa o
reforzar su sistema cardiovascular, la intensidad correcta
del ejercicio es la cable para lograr buenos resultados.
Pude usar el ritmo cardíaco como guía para encontrar
el nivel de intensidad adecuado. El cuadro siguiente
muestra los ritmos cardíacos recomendados para
quemar grasa y el ejercicio aeróbico.
Para averiguar el nivel intensidad adecuado, encuentre
su edad en la parte inferior del cuadro (las edades están
redondeadas a diez años). Los tres números encima de
su edad definen la "zona de entrenamiento". El número
más bajo es el ritmo cardíaco para quemar grasa, el
número intermedio es el ritmo cardíaco para quemar
la mayor cantidad de grasa, y el número más alto es el
ritmo cardíaco para el ejercicio aeróbico.
Quemar grasa—Para quemar grasa con efectividad,
debe realizar el ejercicio a un nivel bajo de intensidad
durante un periodo constante de tiempo. Durante los
primeros minutos de ejercicio el cuerpo utiliza calorías
de los carbohidratos para la energía. Sólo después de
unos minutos de ejercicio el cuerpo comienza a utilizar
las calorías de la grasa acumulada. Si su objetivo es
quemar grasa, ajuste la intensidad del ejercicio hasta
que el ritmo cardíaco se sitúe cerca del número más bajo
de su entrenamiento. Para quemar la mayor cantidad de
grasa, haga el ejercicio con el ritmo cardíaco cerca del
número intermedio de su zona de entrenamiento.
Ejercicio aeróbico—Si su objetivo es reforzar el sistema
cardiovascular, debe realizar ejercicio aeróbico, es decir,
la actividad que requiere grandes cantidades de oxígeno
durante periodos de tiempo prolongados. Para el
ejercicio aeróbico, ajuste la intensidad del ejercicio hasta
que su ritmo cardíaco se sitúe cerca del número más alto
de su zona de entrenamiento.
INSTRUCCIONES PARA EL ENTRENAMIENTO
Calentamiento—Comience
ejercicios suaves entre 5 y 10 minutos. El calentamiento
aumenta la temperatura del cuerpo, el ritmo cardíaco y
la circulación como preparación para el ejercicio.
Ejercicio de zona de entrenamiento—Realice ejercicio
entre 20 y 30 minutos con el ritmo cardíaco en la zona
de entrenamiento. (Durante las primeras semanas del
programa de ejercicio no mantenga el ritmo cardíaco en
la zona de entrenamiento durante más de 20 minutos.)
Respire con regularidad y profundamente durante el
ejercicio; no contenga la respiración.
Finalización—Termine con 5 a 10 minutos de
estiramientos. Los estiramientos aumentan la flexibilidad
de los músculos y le ayudan a evitar problemas
posteriores.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO
Para mantener o mejorar su estado físico, realice tres
sesiones de entrenamiento cada semana, con un mínimo
de un día de descanso entre sesiones. Tras unos meses
de ejercicio regular, puede llegar a cinco sesiones de
entrenamiento por semana, si así lo desea. Recuerde que
la clave del éxito es hacer del ejercicio una parte habitual
y placentera de su vida diaria.
13
con
estiramientos
y
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