Sportplus SP-HT-9600-iE Manual De Instrucciones página 113

FREQUENZA
La maggior parte degli esperti raccomanda di combinare un'alimentazione sana, in linea con
il proprio obiettivo di allenamento, ad attività fisica dalle tre alle cinque volte alla settimana.
Un adulto, in media, deve allenarsi due volte alla settimana per mantenere il proprio livello di
preparazione fisica. Per migliorare la forma fisica e per perdere peso, un soggetto deve allenarsi
almeno 3 volte alla settimana.
FASI DI ALLENAMENTO
Ogni sessione di allenamento dovrebbe consistere in 3 fasi:
• „Riscaldamento",
• „Allenamento" e
• „Raffreddamento".
Durante il „riscaldamento", la temperatura corporea e il consumo di ossigeno dovrebbero
aumentare lentamente. A tal fine sono utili esercizi ginnici o di distensione, della durata da 5 a
10 minuti.
Di seguito, sono riportate istruzioni per eseguire i principali esercizi di distensione della muscolatura
delle gambe.
Dopo il riscaldamento, inizia la fase di allenamento vero e proprio („Allenamento"). L'intensità
dell'allenamento dovrebbe essere minima per i primissimi minuti e aumentare fino a quella
stabilita in un arco di 15- 30 minuti.
Per ripristinare la normale circolazione dopo gli esercizi e prevenire contestualmente tensioni e
spasmi muscolari, terminata la fase di „allenamento" è necessario eseguire il „raffreddamento".
In questa fase, lunga da 5 a 10 minuti, eseguire esercizi di distensione mantenendo la posizione
per almeno 30 secondi e/o semplici esercizi ginnici.
MOTIVAZIONE
La chiave di un programma di allenamento efficace è la regolarità. Scegliere un tempo e un
luogo fisso per ogni giornata di allenamento, e prepararsi all'attività fisica anche mentalmente.
Allenarsi solo di buon umore e senza mai tralasciare il proprio obiettivo. Un allenamento regolare
consente di avvertire e verificare ogni giorno i miglioramenti conseguiti, man mano che ci si
avvicina agli obiettivi prefissati.
DISTENSIONI
Gli esercizi di distensione mostrati nella pagina seguente sono fondamentalmente adatti per la fase
di riscaldamento e per la fase di raffreddamento dopo l'allenamento. Tuttavia, considerare che la
distensione in fase di riscaldamento deve avere una durata minore (da ca. 5 a 10 secondi). Questo
serve ad aumentare la tensione muscolare e preparare il muscolo per l'allenamento successivo.
Durante il raffreddamento, le posizioni di stretching devono essere mantenute più a lungo (almeno
30 secondi) per ridurre la tensione muscolare dopo lo sforzo durante gli esercizi.
Come norma generale, non eseguire esercizi di distensione estremi.
Se si avverte dolore, terminare immediatamente la distensione e, in futuro, eseguire l'esercizio
in modo meno estensivo.
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