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elevações
Monte a barra de porta na sua armação da porta, tal como é descrito na página 21.
Atenção!
Para se efectuarem os exercícios de elevação, a barra de porta só se
pode agarrada pelas extremidades da barra B (ver fig).
Segure na barra da porta pelas extremidades da barra B, tal como é ilustrado, e eleve-
se para cima com os braços o máximo possível até poder olhar directamente acima da
barra central da barra de porta. Por fim, baixe lentamente para baixo novamente.
exercícios sentados
Atenção!
em caso de exercícios sentados mal efectuados podem-se verificar lesões
na coluna vertebral.
Coloque a barra de porta entre as armações da porta, tal como é ilustrado.
Deite-se de costas e fixe os seus pés sob a barra central da barra de porta.
Dobre as pernas um pouco para evitar uma lordose. As mãos podem ser encostadas à
parte de trás da cabeça, sem efectuar pressão sobre a cabeça.
A parte superior do corpo é então erguida para cima lentamente, com a ajuda dos
músculos abdominais. Mantenha a posição durante alguns segundos e depois baixe
novamente a parte superior do corpo lentamente.
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