Manual De Treino; Instruções De Treino - Kettler Marathon TX5 Manual De Instrucciones

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Manual de treino

Instruções de treino
A corrida é uma forma muito eficaz de treinar a condição físi-
ca. Com a passadeira, pode realizar o seu treino de corrida a
partir de casa, de forma controlada e equilibrada, independent-
emente das condições atmosféricas.
A passadeira não se adequa apenas para a prática de jog-
ging, como também de caminhadas. Antes de iniciar o treino,
deve ler atentamente as seguintes indicações!
Planeamento e execução do treino de corrida
O planeamento do treino deve ser feito de acordo com a sua
capacidade de esforço actual. Efectuando um teste de esforço,
o seu médico poderá determinar a sua capacidade de esforço,
a qual servirá de base para o planeamento do seu treino. Se
não tiver efectuado nenhum teste de esforço, deverá evitar uma
sobrecarga ou esforço excessivo durante o seu treino. Para o
planeamento, deve ter presente os seguintes princípios:
o treino de resistência é feito segundo a área de esforço e tam-
bém segundo o grau e a intensidade do mesmo.
Valores de referência para o treino de resistência
Intensidade de esforço
A intensidade de esforço durante a corrida é controlada pela
frequência de pulsação do seu coração.
Pulsação máxima: rendimento máximo é sinónimo de alcan-
ce da pulsação máxima individual. O ritmo cardíaco máximo
depende da idade.
Aqui vale a seguinte regra geral:
o ritmo cardíaco máximo por minuto corresponde a 220 pulsaç-
ões menos a idade.
Exemplo: idade 50 anos > 220 – 50 = 170 pulsações/min.
Pulsação em esforço:
A intensidade de esforço ideal é alcançada com 65–75 % do
rendimento cardiovascular individual (cf. diagrama).
Diagrama de pulsação
Pulsaçãc
Fitness e Queima de calorias
220
Pulsação máxima
200
(220 menos idade)
180
160
Pulsação de fitness
(75% da pulsaćčo máx)
140
120
100
Pulsação queima de calorias
80
(65% da pulsaćčo máx)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
65% = Objectivo do treino: queima de gordura
75% = Objectivo do treino: melhoria da condição física
Este valor muda conforme a idade.
Durante o treino com a passadeira, a intensidade é regulada
por um lado, pela velocidade de corrida e, por outro, pelo
ângulo de inclinação do sistema da passadeira. Com uma velo-
cidade de corrida progressiva, o esforço físico aumenta. Este
também se torna maior, quando o ângulo de inclinação aumen-
ta. Se é principiante, evite um ritmo de corrida demasiado ace-
lerado ou um treino com um ângulo de inclinação elevado, pois
a frequência de pulsação sugerida é facilmente ultrapassada.
Deve determinar o seu ritmo de corrida individual e o ângulo
de inclinação durante o treino com a passadeira, de forma a
obter a pulsação ideal segundo os dados acima indicados.
Durante o treino, controle, mediante a frequência de pulsação
indicada, se está a treinar dentro da sua área de intensidade.
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Idade
Grau de esforço
Duração de uma sessão de treino e respectiva frequência por
semana:
o grau de esforço ideal verifica-se quando são alcançados 65–
75 % do rendimento cardiovascular individual durante um perío-
do de tempo mais prolongado.
Regra geral:
10 minutos por sessão de treino no caso de treino diário
ou 20-30 minutos por sessão de treino no caso de 2–3x por
semana
ou 30-60 minutos por sessão de treino no caso de 1–2x por
semana.
Os principiantes não devem começar com sessões de treino de
30-60 minutos. O treino para principiantes pode ser estruturado
de forma intervalada durante as primeiras 4 semanas:
Frequência do treino
1.ª semana
por semana
3 x
2.ª semana
por semana
3 x
por semana
3 x
4.ª semana
por semana
3 x
Warm-Up (aquecimento)
No início de cada sessão de treino deve aquecer-se durante 3-5
minutos, aumentado lentamente o esforço, para o seu sistema
cardiovascular e a sua musculatura entrarem no "ritmo".
Cool-Down (arrefecimento)
O chamado "Arrefecimento" tem a mesma importância. Após
cada treino deve continuar a correr devagar durante aprox. 2-3
minutos.
Por norma, o esforço para o seu treino de resistência posterior
deve ser aumentado, primeiro, através do grau de esforço, p.
ex. treinando diariamente 20 minutos em vez de 10 minutos ou
3x por semana em vez de 2x. Para além do plano individual
do seu treino de resistência, pode recorrer aos programas de
treino integrados no computador de treino da passadeira.
Da seguinte forma, pode verificar se o seu treino, após algumas
semanas, resultou nos efeitos desejados:
1. Consegue dar um determinado rendimento de resistência
com menos rendimento cardiovascular do que antes
2. Mantém um determinado rendimento de resistência com o
mesmo rendimento cardiovascular durante um período de tempo
mais longo.
Âmbito de uma sessão de treino
Correr 1 minuto
Caminhar 1 minuto
Correr 2 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 2 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 1 minuto
Caminhar 1 minuto
Correr 2 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 3 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 2 minutos
Caminhar 1 minuto
3.ª semana
Correr 3 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 4 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 3 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 4 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 5 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 4 minutos
Caminhar 1 minuto
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