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7.2 ÉTIREMENTS POUR L'ÉCHAUFFEMENT ET LA RÉCUPÉRATION
•
Pour commencer votre séance d'entraînement, faites quelques étirements. N'étirez jamais trop vos muscles.
•
Nous vous recommandons d'effectuer chacun des exercices suivants 10 fois et de répéter le cycle complet
jusqu'à cinq fois.
•
Effectuez ensuite votre entraînement en fonction de votre condition physique personnelle. Après
l'entraînement, faites également des exercices d'étirement pour bien vous refroidir.
1
ROULER LA TÊTE
Tournez la tête vers la
droite une fois, en étirant
le côté gauche de votre
cou, puis faites pivoter
votre tête en arrière
une fois, étirez votre
menton jusqu'au plafond
et laissez votre bouche
ouverte. Faites pivoter
votre tête vers la gauche
une fois, puis inclinez
votre tête sur votre
poitrine une fois.
5
ETIREMENT DE
LA CUISSE
Asseyez-vous avec les
plantes de vos pieds
ensemble et vos genoux
pointant vers l'extérieur.
Tirez vos pieds aussi
près de votre aine que
possible. Poussez
doucement vos genoux
vers le sol.
Comptez 15 fois.
7.3 MESURE DU POULS
Vous avez plusieurs possibilités pour mesurer votre pouls :
•
Placer les mains sur les poignées de détection du pouls sur la console.
•
Mettre une ceinture ou un bracelet à pulsations avec transmission radio Bluetooth du signal de pulsation.
2
EPAULE
ELEVATION
Levez votre épaule
droite vers votre oreille
une fois. Ensuite, levez
votre épaule gauche
une fois en abaissant
votre épaule droite.
6
TOUCHEZ VOS
ORTEILS
Penchez-vous
lentement vers l'avant
de votre taille, laissez
votre dos et vos épaules
se détendre pendant
que vous vous étirez
vers vos orteils. Essayez
d'atteindre votre orteil
et comptez 15 fois.
3
ETIREMENT DES
CÔTES
Ouvrez vos bras sur
le côté et levez-les
jusqu'à ce qu'ils soient
au-dessus de votre
tête. Atteignez votre
bras droit aussi loin que
possible sur le plafond
une fois. Répétez cette
action avec votre bras
gauche.
7
ETIREMENT DU
TENDON
Etendez votre jambe
droite. Reposez la
plante de votre pied
gauche contre votre
cuisse droite. Étirez-
vous vers le haut de
votre pied. Comptez 15
fois. Détendez-vous,
puis répétez avec la
jambe gauche.
4
ETIREMENT DU
QUADRICEPS
D'une seule main contre
un mur pour l'équilibre,
essayez d'atteindre
votre derrière et
etendez votre pied droit.
Apportez votre talon
aussi près que possible
de vos fesses. Comptez
15 fois et répétez avec le
pied gauche.
8
ETIREMENT
DU MOLLET/
TENDON
Penchez-vous contre un
mur avec votre jambe
gauche devant la droite
et vos bras vers l'avant.
Gardez votre jambe
droite droite et le pied
gauche sur le sol, puis
pliez la jambe gauche
et penchez-vous vers
l'avant en déplaçant vos
hanches vers le mur. Puis
répétez de l'autre côté
15 fois.
DE
FR
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