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exercícios
enchimentos
Coloque a barra de porta multifuncional sobre uma superfície plana.
Pegue nos tubos situados na parte de cima e coloque-se na posição
ilustrada. Eleve agora a parte superior do corpo para cima, até os bra-
ços estarem quase esticados. Por fim, baixe novamente a parte superior
do corpo. Mantenha o corpo inteiro rígido durante o exercício.
A cabeça deverá formar uma linha com a coluna vertebral.
dips
Coloque a barra de porta multifuncional sobre uma superfície plana.
Pegue nos tubos situados na parte de cima e coloque-se na posição
ilustrada. Baixe lentamente a parte superior do corpo, até tocar no
chão. Por fim, eleve a parte superior do corpo novamente para cima,
até os braços estarem quase esticados.
elevações
Monte a barra de porta na sua armação da porta, tal como é descrito
na página 19.
Atenção! Para se efectuarem os exercícios de
elevação, a barra de porta só se pode agarrada pelas
extremidades da barra (F) (ver fig).
Segure na barra da porta pelas extremidades da barra (F), tal como
é ilustrado, e eleve-se para cima com os braços o máximo possível até
poder olhar directamente acima da barra central da barra de porta.
Por fim, baixe lentamente para baixo novamente.
exercícios sentados
Atenção! em caso de exercícios sentados mal efectua-
dos podem-se verificar lesões na coluna vertebral.
Coloque a barra de porta entre as armações da porta, tal como é
ilustrado. Deite-se de costas e fixe os seus pés sob a barra central da
barra de porta. Dobre as pernas um pouco para evitar uma lordose.
As mãos podem ser encostadas à parte de trás da cabeça, sem efectuar
pressão sobre a cabeça. A parte superior do corpo é então erguida
para cima lentamente, com a ajuda dos músculos abdominais.
Mantenha a posição durante alguns segundos e depois baixe nova-
mente a parte superior do corpo lentamente.
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