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INSTRUCCIONES DE EJERCICIO
Fase de calentamiento
Esta fase ayuda a que la sangre fluya por su cuerpo y a que sus músculos funcionen de
manera correcta. También podrá reducir el riesgo de calambres y lesiones musculares. Se
recomienda realizar algunos ejercicios de estiramiento como lo que se muestra en la siguiente
Figura. Cada estiramiento debe ser mantenido durante más o menos 30 segundos, no fuerce ni
tironee los músculos en un estiramiento; si le duele, DETÉNGASE
1.Estiramiento hacia abajo
Doble ligeramente las rodillas y el cuerpo lentamente, deje
que la espalda y los hombros se relajen, intente tocar los
dedos de los pies. Mantenga esta postura durante 10 ~ 15
segundos, repita este estiramiento 3 veces.
2. Estiramiento de isquiotibiales
Siéntese sobre un cojín limpio, entonces doble el pie derecho,
coloque el pie izquierdo contra la parte interna del muslo
derecho. Intente tocar los dedos de los pies. Mantenga esta
postura durante 10 ~ 15 segundos, repite este estiramiento 3
veces para cada pie.
3. Estiramiento de pantorrillas y pies
Párese de pie y coloque sus manos contra una pared o un
árbol, coloque un pie detrás. Mantenga el pie que está detrás
en su lugar y su talón en el piso, entonces incline hacia la
pared o árbol. Mantenga esta postura durante 10 ~ 15
segundos, repite este estiramiento 3 veces para cada pie.
4 Estiramiento de cuádriceps
Coloque su mano izquierda contra una pared o un escritorio
para mantener equilibrio. Entonces, toque el tobillo con la
mano izquierda y tire del pie hacia las nalgas. Mantenga esta
postura durante 10 ~ 15 segundos, repite este estiramiento 3
veces para cada pie.
5. Estiramiento de ingle
Siéntese con las rodillas dobladas y las plantas de los pies
juntas. Sostenga los tobillos y doble las caderas. Mantenga
esta postura durante 10 ~ 15 segundos, repite este
estiramiento 3 veces.
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