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Wenn sich die Kondition verbessert hat, ist eine größere
Trainingsintensität notwendig damit die Pulsfrequenz
die
„Trainingszone" erreicht, d.h. der Organismus ist nun leis-
tungsfähiger. Das Ergebnis einer verbesserten Kondition
erkennen Sie an einer verbesserten Fitnessnote (F1 -
F6).
Berechnung des Trainings- / Belastungspulses:
220 Pulsschläge pro Minute minus Alter = persönliche,
max. Herzfrequenz (100%).
Trainingspuls
Untergrenze:
(220 - Alter) x 0,70
Obergrenze:
(220 - Alter) x 0,85
7.5 Trainingsdauer
Jede Trainingseinheit sollte idealerweise aus einer
Aufwärmphase, einer Trainingsphase und einer
Abkühlphase bestehen, um Verletzungen zu vermeiden.
Aufwärmen:
5 bis 10 Minuten auch langsames Bewegen.
Training:
15 bis 40 Minuten intensives aber nicht
überforderndes Training mit o.g. Intensität.
Abkühlen:
5 bis 10 Minuten langsames Bewegen.Unterbrechen Sie das
Training sofort, wenn Sie sich unwohl fühlen oder
irgendwelche Anzeichen der Überanstrengung
auftreten.
Veränderung der Stoffwechseltätigkeit während des Trainings:
⚫
In den ersten 10 Minuten der Ausdauerleistung
verbraucht
unser
abgelagerten Zuckerstoff Glykogen.
⚫
Nach ca. 10 Minuten wird darüber hinaus auch Fett
verbrannt.
⚫
Nach 30-40 Minuten wird der Fettstoffwechsel
aktiviert,
danach
hauptsächliche Energielieferant.
Körper
den
im
Muskel
ist
das
Körperfett
der
Cuando la condición ha mejorado, se requiere una mayor
intensidad de entrenamiento para que la frecuencia de
pulso alcance la "Zona de Entrenamiento", es decir, el
organismo es capaz de un rendimiento superior.
Cálculo del pulso de entrenamiento / Trabajo
220 pulsaciones por minuto menos la edad = personal,
frecuencia cardíaca máxima (100 %).
Entrenamiento de Pulso
Límite Inferior:
(220 - edad) x 0.70
Límite Superior: (220 - edad) x 0.85
7.5 Duración de Entrenamiento
Idealmente, cada unidad de entrenamiento debería
consistir en una fase de calentamiento, una fase de
entrenamiento y una fase de enfriamiento para prevenir
lesiones.
Calentamiento:
5 a10 minutos de ejercicio lento con aumento de la
intensidad
Entrenamiento:
15 to 40 minutos de entrenamiento intensivo o
sobrecargando la intensidad mencionada anteriormente.
Enfriamiento:
5 to 10 minutos de ejercicio lento con reducción de la
intensidad y la velocidad.
Detengase de entrenar de inmediatos si se siente mal o si
presenta signos de esfuerzo excesivo.
Alteraciones de la actividad metabólica durante el
entrenamiento
⚫
En los primeros 10 minutos el rendimiento de
resistencia, nuestro cuerpo consume los azúcares
almacenados de nuestros músculos.
⚫
Después de unos 10 minutos se quema la grasa
adicionalmente.
⚫
Después de 30 a 40 minutos de activación del
metabolismo de las grasas, la grasa corporal es
la principal fuente de energía.
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