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INDICACIONES DE EJERCICIOS
ADVERTENCIA:
pezar este o cualquier programa de ejercicios,
consulte con su médico. Esta recomendación
es especialmente importante para personas
mayores de 35 años o que hayan tenido prob-
lemas de salud con anterioridad.
El sensor de pulso no es un dispositivo médi-
co. Existen varios factores que pueden afectar
a la precisión de las lecturas de la frecuencia
cardiaca. El sensor de pulso está concebido
como una ayuda para determinar las tenden-
cias generales de la frecuencia cardiaca du-
rante el ejercicio.
Estas indicaciones le servirán como referencia para
planificar su programa de ejercicios. Para obtener
información detallada sobre ejercicios, consulte un
manual acreditado o hable con su médico. Recu-
erde que, para obtener un resultado satisfactorio, es
necesario que cuide su alimentación y que descanse
bien.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su objetivo es quemar calorías como fortal-
ecer su sistema cardiovascular, la clave para conse-
guir los mejores resultados es imprimir una intensi-
dad adecuada al ejercicio. Para determinar el nivel de
intensidad adecuado, se toma como referencia la fre-
cuencia cardiaca. En la tabla siguiente se muestran
las frecuencias cardiacas recomendadas para ejerci-
cios aeróbicos y para la quema de calorías.
Para determinar el nivel de intensidad adecuado,
busque su edad en la parte inferior de la tabla (re-
dondee su edad hacia los diez años más próximos).
Los tres números que aparecen sobre su edad de-
finen su "zona de entrenamiento".
El número más bajo es la frecuencia cardiaca para la
quema de grasa, el número intermedio se correspon-
de con la frecuencia cardiaca para la quema máxima
de grasa y el número más alto es la frecuencia car-
diaca para ejercicio aeróbico.
Quema de grasa: para quemar grasa de manera efi-
caz, hay que mantener un nivel de intensidad bajo
durante un periodo de tiempo continuado. Durante
Antes de em-
los primeros minutos del ejercicio, el cuerpo obtiene
la energía de las calorías de los carbohidratos. Sólo
tras los primeros minutos de ejercicio, el cuerpo
comienza a obtener la energía de las grasas alma-
cenadas. Si su objetivo es quemar calorías, ajuste
la intensidad del ejercicio hasta que su frecuencia
cardiaca se sitúe cerca del número más bajo de su
zona de entrenamiento. Para la quema máxima de
grasa, realice el ejercicio manteniendo la frecuencia
cardiaca próxima al número intermedio de su zona
de entrenamiento.
Ejercicio aeróbico: si su objetivo es fortalecer
su sistema cardiovascular, debe realizar ejercicio
aeróbico, una actividad que requiere grandes can-
tidades de oxígeno durante periodos de tiempo pro-
longados. Para que el ejercicio aeróbico sea eficaz,
ajuste la intensidad del ejercicio hasta que su fre-
cuencia cardiaca se aproxime al número más alto de
su zona de entrenamiento.
INDICACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO
Calentamiento: empiece con 5 o 10 minutos de esti-
ramientos y ejercicios suaves. Así aumentará
la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca
y la circulación como preparación al ejercicio.
Ejercicios en la zona de entrenamiento: realice
ejercicio durante 20 o 30 minutos manteniendo la fre-
cuencia cardiaca correspondiente a su zona de en-
trenamiento. (Durante las primeras semanas de su
programa de ejercicios, no mantenga la frecuencia
cardíaca correspondiente a su zona de entrenamien-
to durante más de 20 minutos). Respire de forma
profunda y regular durante el ejercicio; no contenga
nunca la respiración.
Enfriamiento: termine con 5 o 10 minutos de estira-
mientos. Los estiramientos aumentan la flexibilidad
de los músculos y ayudan a evitar los problemas que
suelen producirse después del ejercicio.
FRECUENCIA DE EJERCICIO
Para mantener o mejorar sus condiciones físicas, en-
trene tres veces a la semana, con al menos un día
de descanso entre un entrenamiento y otro. Cuando
lleve unos meses realizando ejercicios de manera
habitual, podrá realizar hasta cinco entrenamientos
a la semana si lo desea. No olvide que la clave del
éxito es disfrutar mientras hace ejercicio y convertirlo
en parte de su rutina diaria.
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