Guías De Ejercicios - Pro-Form X-BIKE DUO Manual Del Usuario

GUÍAS DE EJERCICIOS
ADVERTENCIA:
comenzar este o cualquier programa de
ejercicios, consulte con su médico. Esto es
particularmente importante para personas
mayores de 35 años y personas con
problemas de salud preexistentes.
Estas directrices le ayudarán a planear su programa
de ejercicios. Para obtener información detallada para
sus ejercicios, consulte un libro que goce de buena
reputación o consulte a su médico. Recuerde que
una nutrición adecuada y un descanso suficiente son
esenciales para lograr resultados exitosos.
INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS
Independientemente de que sus objetivos sean
quemar grasa o fortalecer su sistema cardiovascular,
hacer ejercicios con la intensidad adecuada es clave
para lograr resultados. Puede usar su ritmo cardíaco
como guía para hallar el nivel de intensidad correcto.
En la tabla que encontrará a continuación se muestran
los ritmos cardíacos recomendados para la quema de
grasas y los ejercicios aeróbicos.
Para hallar el nivel de intensidad correcto, busque
su edad en la parte inferior de la tabla (las edades
están redondeadas a décadas). Los tres números
que figuran por encima de su edad definen su "zona
de entrenamiento". El número más bajo es el ritmo
cardíaco para quemar grasas; el número central, para
la máxima quema de grasas; y el más alto es el ritmo
cardíaco para el ejercicio aeróbico.
Quema de grasas: para quemar grasas eficazmente,
debe hacer ejercicios con un nivel de intensidad bajo
durante un periodo sostenido. Durante los primeros
minutos de sus ejercicios, el cuerpo consume las
calorías provenientes de los carbohidratos para
obtener energía. Solo después de los primeros
minutos de ejercicio, el cuerpo comienza a consumir
las calorías almacenadas en la grasa como fuente de
energía. Si su objetivo es quemar grasas, ajuste la
intensidad de su ejercicio hasta que su ritmo cardíaco
esté cerca del número más bajo de su zona de
entrenamiento. Para maximizar la quema de grasas,
haga ejercicios con su ritmo cardíaco cerca del número
central de su zona de entrenamiento.
Antes de
Ejercicio aeróbico: si su objetivo es fortalecer
el sistema cardiovascular, debe realizar ejercicio
aeróbico, que es la actividad que requiere grandes
cantidades de oxígeno durante periodos prolongados.
Para realizar ejercicios aeróbicos, ajuste la intensidad
de su ejercicio hasta que su ritmo cardíaco esté cerca
del número más alto de su zona de entrenamiento.
CÓMO MEDIR SU RITMO CARDÍACO
Para medir su ritmo
cardíaco, haga ejercicios
durante al menos
cuatro minutos. Luego,
detenga los ejercicios
y coloque dos dedos
en su muñeca como
se muestra. Tome el
número de pulsaciones en seis segundos y multiplique
el resultado por 10 para determinar su ritmo cardíaco.
Por ejemplo, si su número de pulsaciones durante
seis segundos es de 14, su ritmo cardíaco es de 140
pulsaciones por minuto.
DIRECTRICES DE ENTRENAMIENTO
Calentamiento: comience con 5 a 10 minutos de
estiramientos y ejercicios ligeros. El calentamiento
incrementa la temperatura corporal, el ritmo cardíaco y
la circulación en preparación del ejercicio.
Ejercicio por zonas de entrenamiento: haga
ejercicios entre 20 y 30 minutos con su ritmo cardíaco
en su zona de entrenamiento. (Durante las primeras
semanas de su programa de ejercicios, no mantenga
su ritmo cardíaco en su zona de entrenamiento
durante más de 20 minutos.) Respire regularmente
y profundamente mientras hace ejercicios; jamás
contenga la respiración.
Enfriamiento: finalice con 5 a 10 minutos de
estiramientos. Los estiramientos incrementan la
flexibilidad de los músculos y ayudan a prevenir
problemas tras los ejercicios.
FRECUENCIA DE LOS EJERCICIOS
Para mantener o mejorar su estado de forma,
complete tres entrenamientos cada semana, con al
menos un día de descanso entre entrenamientos. Tras
pocos meses de ejercicios regulares, puede completar
hasta cinco entrenamientos cada semana, si lo desea.
Recuerde que la clave del éxito es hacer que los
ejercicios sean una parte regular y placentera de su
vida diaria.
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